Entrenamiento personal Málaga

LOS MEJORES TRUCOS PARA PERDER GRASA Y NO VOLVER A RECUPERARLA

En ocasiones, perder grasa se convierte en un proceso muy complicado. Pero sólo se necesitan conocer algunos trucos para que este proceso sea mucho más fácil y rápido. Te lo contamos a continuación.

Después de conocer las causas por las que la pérdida de grasa a veces se nos resiste, a continuación vamos a darte las claves para que tengas un proceso de pérdida de grasa exitoso para que no sólo pierdas grasa, sino para que no vuelvas a coger esos kilos de más.

1. Mantén un déficit calórico adecuado a tus necesidades

Para llevar a cabo una pérdida de grasa debe de existir un déficit calórico en tu dieta y para que sea saludable y sostenible en el tiempo se suele recomendar que no sea mayor de unas 500 calorías diarias de déficit. Para saber cuántas calorías debes ingerir al día, existen numerosas ecuaciones en las que intervienen parámetros como la edad, peso actual, talla y sexo.

¿Cómo calculo las calorías que necesito?

Si no sabes cómo acude a un profesional cualificado el cual te orientará cómo hacerlo.

Los profesionales cualificados como los Dietistas (Técnicos Superiores en Dietética) y los Dietistas/Nutricionistas (Graduados o Licenciados) te propondrán unas pautas alimenticias y te darán herramientas adecuadas a tus necesidades y objetivos.

formula para calcular las calorias

Desde Entrenamiento Personal Málaga te ofrecemos un servicio de nutrición para ayudarte, pero si sólo quieres hacerte una idea aproximada, existen diferentes ecuaciones que calculan tu metabolismo en reposo (basal) y otros factores que influyen en tu gasto metabólico total como los factores de actividad o la acción termogénica de los alimentos (la energía o calorías que emplea tu organismo para la digerir los alimentos).

Puedes calcularlo en este enlace: Calcular mis necesidades calóricas diarias

2. Ten un estilo de vida activo (Aumenta tu NEAT)

Aumentar tu NEAT (non-exercise activity termogénesis) consiste en aumentar el gasto energético diario que empleas en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico.

Es un gasto energético espontáneo y no planificado y es importante mantenerlo en el tiempo para sea un hábito.

¿Cómo puedes aumentar tu NEAT?

  • Haz  limpieza a fondo en casa.
  • Si tienes jardín, arréglalo y haz poda. ¡Quita las malas hierbas!
  • Sube y baja por las escaleras, olvídate del ascensor.
  • Juega, salta, baila con los niños, con tu pareja y si estás solo ponte una clase de zumba online
  • Mientras hablas por teléfono da paseos por casa, no estés tanto tiempo sentado.
  • Si trabajas en el ordenador levántate cada cierto tiempo y haz unas sentadillas, burpees o cualquier otro ejercicio que te active un poco.
tabla distribucion del gasto energetico metabolismo actividad fisica y accion termogenica de los alimentos
Aumentar tu NEAT es fundamental para que el consumo calórico de tu metabolismo aumente, y gastes más calorías.

3. Descansa lo suficiente y controla el estrés

El estrés puede convertirse en uno de los principales saboteadores en tu camino cuando buscas bajar de peso. Pero hay diferentes estrategias que te pueden ayudar a mantenerlo a ralla.

  • Dormir suficiente te permite controlar los niveles de cortisol y de otras muchas hormonas que intervienen en la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular, al igual que llevar un ritmo de vida lo más tranquilo posible
  • Descansa de las pantallas horas antes de irte a dormir y de las noticias que nos preocupan innecesariamente durante tantas horas.
  • Toma una infusión relajante antes de irte a la cama.
  • Realiza inspiraciones y espiraciones profundas antes de irte a dormir o en situaciones donde tu estrés aumente. Te ayudará a activar el sistema nervioso parasimpático, el cual se encarga, entre otras muchas cosas de mantener un estado de reposo, relajación y descanso.

4. Haz que tu dieta sea un poco más equilibrada

  • Planifica tu menú semanal y ve a la compra con una lista cerrada, sin hambre y evitando los pasillos llenos de productos ultraprocesados.
  • Compra alimentos reales y no llenes tu carro de procesados de mala calidad. Llénalo de verduras, frutas, hortalizas, legumbres, semillas, frutos secos naturales…
  • Las carnes, pescados y huevos complementan la parte proteica de tu cesta. Tu dietista te recomendará cuales y las cantidades que te convendrán comer para llevar a cabo tu plan de alimentación para el objetivo de pérdida de peso.
  • Utiliza el aceite de oliva virgen extra para cocinar. Y recuerda que las preparaciones al horno, al vapor y plancha reducen considerablemente las calorías extras que nos pueden aportar los fritos.
  • Reduce al aporte de sal de mesa en tu cocina. Intenta aderezar con todas las especias que te gusten.

Evita el picoteo

Son calorías extras que comemos con bastante asiduidad y no controlamos por lo general las cantidades. Opta por opciones saludables si te entran ganas de comer algo entre horas como por ejemplo:

  • Palitos de verduras (pepino, zanahorias, apio…) con hummus
  • Tomatitos Cherry con bolitas de queso blanco
  • Fruta. Uvas, fresas, arándanos….la fruta nos aportará fibra que nos saciará
  • Puñado de frutos secos naturales
  • Huevo duro
  • Yogur natural
  • Aceitunas bajas en sal
  • Porción de chocolate negro (más del 70%)
  • Porción de queso

5. Como suficiente proteína y entrena la fuerza

Si consumes la suficiente proteína y entrenas fuerza perderás más grasa y generarás más masa muscular, mientras que, de la otra manera tienes más posibilidades de perder grasa y a la vez masa muscular.

Entorno a 1,2/1,5 g/kg de proteínas al día en tu dieta es suficiente (a rasgos generales, el dietista o nutricionista te deberá ajustar su pauta según tus necesidades y objetivos) y además de aumentar tu saciedad, disminuirá la ralentización de tu metabolismo y una posible pérdida muscular.

Por supuesto, esta fuente de proteína no tiene porqué ser de origen animal siempre. Como puedes ver en la siguiente imagen, existen multitud de fuentes de proteínas vegetales que te ayudarán en tu camino.

tabla de cantidad de proteinas animales y vegetales

En conclusión…

DEFICIT CALÓRICO MODERADO + ENTRENAMIENTO + NIVELES DE ESTRÉS CONTROLADOS

Esta triada es una de las más importantes que se debería aplicar a la hora de empezar un proceso de pérdida de grasa, y recuerda…

Para perder grasa no necesitas ni dietas detox, ni dietas milagro, ni pasar hambre constantemente.

Tampoco gastarte dinero en suplementos superfluos, ni comer poca grasa, ni horas y horas de entrenamiento duro… solamente ponerte en manos de buenos profesionales, cualificados, actualizados, escuchar tu cuerpo y ser consciente de que es un proceso que conlleva tiempo y un compromiso contigo mismo para que seas capaz de adquirir el hábito para siempre. ¡Ánimo!

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