En ocasiones, perder grasa se convierte en un proceso muy complicado. Pero sĂłlo se necesitan conocer algunos trucos para que este proceso sea mucho mĂĄs fĂĄcil y rĂĄpido. Te lo contamos a continuaciĂłn.
Después de conocer las causas por las que la pérdida de grasa a veces se nos resiste, a continuación vamos a darte las claves para que tengas un proceso de pérdida de grasa exitoso para que no sólo pierdas grasa, sino para que no vuelvas a coger esos kilos de mås.
1. Mantén un déficit calórico adecuado a tus necesidades
Para llevar a cabo una pĂ©rdida de grasa debe de existir un dĂ©ficit calĂłrico en tu dieta y para que sea saludable y sostenible en el tiempo se suele recomendar que no sea mayor de unas 500 calorĂas diarias de dĂ©ficit. Para saber cuĂĄntas calorĂas debes ingerir al dĂa, existen numerosas ecuaciones en las que intervienen parĂĄmetros como la edad, peso actual, talla y sexo.
ÂżCĂłmo calculo las calorĂas que necesito?
Si no sabes cĂłmo acude a un profesional cualificado el cual te orientarĂĄ cĂłmo hacerlo.
Los profesionales cualificados como los Dietistas (Técnicos Superiores en Dietética) y los Dietistas/Nutricionistas (Graduados o Licenciados) te propondrån unas pautas alimenticias y te darån herramientas adecuadas a tus necesidades y objetivos.

Desde Entrenamiento Personal MĂĄlaga te ofrecemos un servicio de nutriciĂłn para ayudarte, pero si sĂłlo quieres hacerte una idea aproximada, existen diferentes ecuaciones que calculan tu metabolismo en reposo (basal) y otros factores que influyen en tu gasto metabĂłlico total como los factores de actividad o la acciĂłn termogĂ©nica de los alimentos (la energĂa o calorĂas que emplea tu organismo para la digerir los alimentos).
Puedes calcularlo en este enlace: Calcular mis necesidades calĂłricas diarias
2. Ten un estilo de vida activo (Aumenta tu NEAT)
Aumentar tu NEAT (non-exercise activity termogĂ©nesis) consiste en aumentar el gasto energĂ©tico diario que empleas en cualquier actividad no considerada como ejercicio fĂsico.
Es un gasto energético espontåneo y no planificado y es importante mantenerlo en el tiempo para sea un håbito.
ÂżCĂłmo puedes aumentar tu NEAT?
- Haz limpieza a fondo en casa.
- Si tienes jardĂn, arrĂ©glalo y haz poda. ÂĄQuita las malas hierbas!
- Sube y baja por las escaleras, olvĂdate del ascensor.
- Juega, salta, baila con los niños, con tu pareja y si estås solo ponte una clase de zumba online
- Mientras hablas por teléfono da paseos por casa, no estés tanto tiempo sentado.
- Si trabajas en el ordenador levĂĄntate cada cierto tiempo y haz unas sentadillas, burpees o cualquier otro ejercicio que te active un poco.

3. Descansa lo suficiente y controla el estrés
El estrés puede convertirse en uno de los principales saboteadores en tu camino cuando buscas bajar de peso. Pero hay diferentes estrategias que te pueden ayudar a mantenerlo a ralla.
- Dormir suficiente te permite controlar los niveles de cortisol y de otras muchas hormonas que intervienen en la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular, al igual que llevar un ritmo de vida lo mås tranquilo posible
- Descansa de las pantallas horas antes de irte a dormir y de las noticias que nos preocupan innecesariamente durante tantas horas.
- Toma una infusiĂłn relajante antes de irte a la cama.
- Realiza inspiraciones y espiraciones profundas antes de irte a dormir o en situaciones donde tu estrés aumente. Te ayudarå a activar el sistema nervioso parasimpåtico, el cual se encarga, entre otras muchas cosas de mantener un estado de reposo, relajación y descanso.
4. Haz que tu dieta sea un poco mĂĄs equilibrada
- Planifica tu menĂș semanal y ve a la compra con una lista cerrada, sin hambre y evitando los pasillos llenos de productos ultraprocesados.
- Compra alimentos reales y no llenes tu carro de procesados de mala calidad. LlĂ©nalo de verduras, frutas, hortalizas, legumbres, semillas, frutos secos naturalesâŠ
- Las carnes, pescados y huevos complementan la parte proteica de tu cesta. Tu dietista te recomendarå cuales y las cantidades que te convendrån comer para llevar a cabo tu plan de alimentación para el objetivo de pérdida de peso.
- Utiliza el aceite de oliva virgen extra para cocinar. Y recuerda que las preparaciones al horno, al vapor y plancha reducen considerablemente las calorĂas extras que nos pueden aportar los fritos.
- Reduce al aporte de sal de mesa en tu cocina. Intenta aderezar con todas las especias que te gusten.
Evita el picoteo
Son calorĂas extras que comemos con bastante asiduidad y no controlamos por lo general las cantidades. Opta por opciones saludables si te entran ganas de comer algo entre horas como por ejemplo:
- Palitos de verduras (pepino, zanahorias, apioâŠ) con hummus
- Tomatitos Cherry con bolitas de queso blanco
- Fruta. Uvas, fresas, arĂĄndanosâŠ.la fruta nos aportarĂĄ fibra que nos saciarĂĄ
- Puñado de frutos secos naturales
- Huevo duro
- Yogur natural
- Aceitunas bajas en sal
- PorciĂłn de chocolate negro (mĂĄs del 70%)
- PorciĂłn de queso
Chocolate negro Aceitunas bajas en sodio Huevo duro Yogur natural Frutos secos naturales Tomates cherry Uvas ArĂĄndanos Palitos de verduda
5. Como suficiente proteĂna y entrena la fuerza
Si consumes la suficiente proteĂna y entrenas fuerza perderĂĄs mĂĄs grasa y generarĂĄs mĂĄs masa muscular, mientras que, de la otra manera tienes mĂĄs posibilidades de perder grasa y a la vez masa muscular.
Entorno a 1,2/1,5 g/kg de proteĂnas al dĂa en tu dieta es suficiente (a rasgos generales, el dietista o nutricionista te deberĂĄ ajustar su pauta segĂșn tus necesidades y objetivos) y ademĂĄs de aumentar tu saciedad, disminuirĂĄ la ralentizaciĂłn de tu metabolismo y una posible pĂ©rdida muscular.
Por supuesto, esta fuente de proteĂna no tiene porquĂ© ser de origen animal siempre. Como puedes ver en la siguiente imagen, existen multitud de fuentes de proteĂnas vegetales que te ayudarĂĄn en tu camino.
En conclusiĂłn…
DEFICIT CALĂRICO MODERADO + ENTRENAMIENTO + NIVELES DE ESTRĂS CONTROLADOS
Esta triada es una de las mĂĄs importantes que se deberĂa aplicar a la hora de empezar un proceso de pĂ©rdida de grasa, y recuerda…
Para perder grasa no necesitas ni dietas detox, ni dietas milagro, ni pasar hambre constantemente.
Tampoco gastarte dinero en suplementos superfluos, ni comer poca grasa, ni horas y horas de entrenamiento duro⊠solamente ponerte en manos de buenos profesionales, cualificados, actualizados, escuchar tu cuerpo y ser consciente de que es un proceso que conlleva tiempo y un compromiso contigo mismo para que seas capaz de adquirir el hĂĄbito para siempre. ÂĄĂnimo!

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