Entrenamiento personal M谩laga

LOS MEJORES TRUCOS PARA PERDER GRASA Y NO VOLVER A RECUPERARLA

En ocasiones, perder grasa se convierte en un proceso muy complicado. Pero s贸lo se necesitan conocer algunos trucos para que este proceso sea mucho m谩s f谩cil y r谩pido. Te lo contamos a continuaci贸n.

Despu茅s de conocer las causas por las que la p茅rdida de grasa a veces se nos resiste, a continuaci贸n vamos a darte las claves para que tengas un proceso de p茅rdida de grasa exitoso para que no s贸lo pierdas grasa, sino para que no vuelvas a coger esos kilos de m谩s.

1. Mant茅n un d茅ficit cal贸rico adecuado a tus necesidades

Para llevar a cabo una p茅rdida de grasa debe de existir un d茅ficit cal贸rico en tu dieta y para que sea saludable y sostenible en el tiempo se suele recomendar que no sea mayor de unas 500 calor铆as diarias de d茅ficit. Para saber cu谩ntas calor铆as debes ingerir al d铆a, existen numerosas ecuaciones en las que intervienen par谩metros como la edad, peso actual, talla y sexo.

驴C贸mo calculo las calor铆as que necesito?

Si no sabes c贸mo acude a un profesional cualificado el cual te orientar谩 c贸mo hacerlo.

Los profesionales cualificados como los Dietistas (T茅cnicos Superiores en Diet茅tica) y los Dietistas/Nutricionistas (Graduados o Licenciados) te propondr谩n unas pautas alimenticias y te dar谩n herramientas adecuadas a tus necesidades y objetivos.

formula para calcular las calorias

Desde Entrenamiento Personal M谩laga te ofrecemos un servicio de nutrici贸n para ayudarte, pero si s贸lo quieres hacerte una idea aproximada, existen diferentes ecuaciones que calculan tu metabolismo en reposo (basal) y otros factores que influyen en tu gasto metab贸lico total como los factores de actividad o la acci贸n termog茅nica de los alimentos (la energ铆a o calor铆as que emplea tu organismo para la digerir los alimentos).

Puedes calcularlo en este enlace: Calcular mis necesidades cal贸ricas diarias

2. Ten un estilo de vida activo (Aumenta tu NEAT)

Aumentar tu NEAT (non-exercise activity termog茅nesis) consiste en aumentar el gasto energ茅tico diario que empleas en cualquier actividad no considerada como ejercicio f铆sico.

Es un gasto energ茅tico espont谩neo y no planificado y es importante mantenerlo en el tiempo para sea un h谩bito.

驴C贸mo puedes aumentar tu NEAT?

  • Haz  limpieza a fondo en casa.
  • Si tienes jard铆n, arr茅glalo y haz poda. 隆Quita las malas hierbas!
  • Sube y baja por las escaleras, olv铆date del ascensor.
  • Juega, salta, baila con los ni帽os, con tu pareja y si est谩s solo ponte una clase de zumba online
  • Mientras hablas por tel茅fono da paseos por casa, no est茅s tanto tiempo sentado.
  • Si trabajas en el ordenador lev谩ntate cada cierto tiempo y haz unas sentadillas, burpees o cualquier otro ejercicio que te active un poco.
tabla distribucion del gasto energetico metabolismo actividad fisica y accion termogenica de los alimentos
Aumentar tu NEAT es fundamental para que el consumo cal贸rico de tu metabolismo aumente, y gastes m谩s calor铆as.

3. Descansa lo suficiente y controla el estr茅s

El estr茅s puede convertirse en uno de los principales saboteadores en tu camino cuando buscas bajar de peso. Pero hay diferentes estrategias que te pueden ayudar a mantenerlo a ralla.

  • Dormir suficiente te permite controlar los niveles de cortisol y de otras muchas hormonas que intervienen en la p茅rdida de grasa y la ganancia de masa muscular, al igual que llevar un ritmo de vida lo m谩s tranquilo posible
  • Descansa de las pantallas horas antes de irte a dormir y de las noticias que nos preocupan innecesariamente durante tantas horas.
  • Toma una infusi贸n relajante antes de irte a la cama.
  • Realiza inspiraciones y espiraciones profundas antes de irte a dormir o en situaciones donde tu estr茅s aumente. Te ayudar谩 a activar el sistema nervioso parasimp谩tico, el cual se encarga, entre otras muchas cosas de mantener un estado de reposo, relajaci贸n y descanso.

4. Haz que tu dieta sea un poco m谩s equilibrada

  • Planifica tu men煤 semanal y ve a la compra con una lista cerrada, sin hambre y evitando los pasillos llenos de productos ultraprocesados.
  • Compra alimentos reales y no llenes tu carro de procesados de mala calidad. Ll茅nalo de verduras, frutas, hortalizas, legumbres, semillas, frutos secos naturales鈥
  • Las carnes, pescados y huevos complementan la parte proteica de tu cesta. Tu dietista te recomendar谩 cuales y las cantidades que te convendr谩n comer para llevar a cabo tu plan de alimentaci贸n para el objetivo de p茅rdida de peso.
  • Utiliza el aceite de oliva virgen extra para cocinar. Y recuerda que las preparaciones al horno, al vapor y plancha reducen considerablemente las calor铆as extras que nos pueden aportar los fritos.
  • Reduce al aporte de sal de mesa en tu cocina. Intenta aderezar con todas las especias que te gusten.

Evita el picoteo

Son calor铆as extras que comemos con bastante asiduidad y no controlamos por lo general las cantidades. Opta por opciones saludables si te entran ganas de comer algo entre horas como por ejemplo:

  • Palitos de verduras (pepino, zanahorias, apio鈥) con hummus
  • Tomatitos Cherry con bolitas de queso blanco
  • Fruta. Uvas, fresas, ar谩ndanos鈥.la fruta nos aportar谩 fibra que nos saciar谩
  • Pu帽ado de frutos secos naturales
  • Huevo duro
  • Yogur natural
  • Aceitunas bajas en sal
  • Porci贸n de chocolate negro (m谩s del 70%)
  • Porci贸n de queso

5. Como suficiente prote铆na y entrena la fuerza

Si consumes la suficiente prote铆na y entrenas fuerza perder谩s m谩s grasa y generar谩s m谩s masa muscular, mientras que, de la otra manera tienes m谩s posibilidades de perder grasa y a la vez masa muscular.

Entorno a 1,2/1,5 g/kg de prote铆nas al d铆a en tu dieta es suficiente (a rasgos generales, el dietista o nutricionista te deber谩 ajustar su pauta seg煤n tus necesidades y objetivos) y adem谩s de aumentar tu saciedad, disminuir谩 la ralentizaci贸n de tu metabolismo y una posible p茅rdida muscular.

Por supuesto, esta fuente de prote铆na no tiene porqu茅 ser de origen animal siempre. Como puedes ver en la siguiente imagen, existen multitud de fuentes de prote铆nas vegetales que te ayudar谩n en tu camino.

tabla de cantidad de proteinas animales y vegetales

En conclusi贸n…

DEFICIT CAL脫RICO MODERADO + ENTRENAMIENTO + NIVELES DE ESTR脡S CONTROLADOS

Esta triada es una de las m谩s importantes que se deber铆a aplicar a la hora de empezar un proceso de p茅rdida de grasa, y recuerda…

Para perder grasa no necesitas ni dietas detox, ni dietas milagro, ni pasar hambre constantemente.

Tampoco gastarte dinero en suplementos superfluos, ni comer poca grasa, ni horas y horas de entrenamiento duro鈥 solamente ponerte en manos de buenos profesionales, cualificados, actualizados, escuchar tu cuerpo y ser consciente de que es un proceso que conlleva tiempo y un compromiso contigo mismo para que seas capaz de adquirir el h谩bito para siempre. 隆脕nimo!

Abrir chat
1
馃檪 隆Hola! 驴Quieres preguntarme algo?
Hola! 馃檪馃憢
驴En qu茅 podr铆a ayudarte?