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LOS MEJORES TRUCOS PARA PERDER GRASA Y NO VOLVER A RECUPERARLA

En ocasiones, perder grasa se convierte en un proceso muy complicado. Pero sólo se necesitan conocer algunos trucos para que este proceso sea mucho más fácil y rápido. Te lo contamos a continuación.

Después de conocer las causas por las que la pérdida de grasa a veces se nos resiste, a continuación vamos a darte las claves para que tengas un proceso de pérdida de grasa exitoso para que no sólo pierdas grasa, sino para que no vuelvas a coger esos kilos de más.

1. Mantén un déficit calórico adecuado a tus necesidades

Para llevar a cabo una pérdida de grasa debe de existir un déficit calórico en tu dieta y para que sea saludable y sostenible en el tiempo se suele recomendar que no sea mayor de unas 500 calorías diarias de déficit. Para saber cuántas calorías debes ingerir al día, existen numerosas ecuaciones en las que intervienen parámetros como la edad, peso actual, talla y sexo.

¬ŅC√≥mo calculo las calor√≠as que necesito?

Si no sabes cómo acude a un profesional cualificado el cual te orientará cómo hacerlo.

Los profesionales cualificados como los Dietistas (Técnicos Superiores en Dietética) y los Dietistas/Nutricionistas (Graduados o Licenciados) te propondrán unas pautas alimenticias y te darán herramientas adecuadas a tus necesidades y objetivos.

formula para calcular las calorias

Desde Entrenamiento Personal Málaga te ofrecemos un servicio de nutrición para ayudarte, pero si sólo quieres hacerte una idea aproximada, existen diferentes ecuaciones que calculan tu metabolismo en reposo (basal) y otros factores que influyen en tu gasto metabólico total como los factores de actividad o la acción termogénica de los alimentos (la energía o calorías que emplea tu organismo para la digerir los alimentos).

Puedes calcularlo en este enlace: Calcular mis necesidades calóricas diarias

2. Ten un estilo de vida activo (Aumenta tu NEAT)

Aumentar tu NEAT (non-exercise activity termogénesis) consiste en aumentar el gasto energético diario que empleas en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico.

Es un gasto energético espontáneo y no planificado y es importante mantenerlo en el tiempo para sea un hábito.

¬ŅC√≥mo puedes aumentar tu NEAT?

  • Haz  limpieza a fondo en casa.
  • Si tienes jard√≠n, arr√©glalo y haz poda. ¬°Quita las malas hierbas!
  • Sube y baja por las escaleras, olv√≠date del ascensor.
  • Juega, salta, baila con los ni√Īos, con tu pareja y si est√°s solo ponte una clase de zumba online
  • Mientras hablas por tel√©fono da paseos por casa, no est√©s tanto tiempo sentado.
  • Si trabajas en el ordenador lev√°ntate cada cierto tiempo y haz unas sentadillas, burpees o cualquier otro ejercicio que te active un poco.
tabla distribucion del gasto energetico metabolismo actividad fisica y accion termogenica de los alimentos
Aumentar tu NEAT es fundamental para que el consumo calórico de tu metabolismo aumente, y gastes más calorías.

3. Descansa lo suficiente y controla el estrés

El estrés puede convertirse en uno de los principales saboteadores en tu camino cuando buscas bajar de peso. Pero hay diferentes estrategias que te pueden ayudar a mantenerlo a ralla.

  • Dormir suficiente te permite controlar los niveles de cortisol y de otras muchas hormonas que intervienen en la p√©rdida de grasa y la ganancia de masa muscular, al igual que llevar un ritmo de vida lo m√°s tranquilo posible
  • Descansa de las pantallas horas antes de irte a dormir y de las noticias que nos preocupan innecesariamente durante tantas horas.
  • Toma una infusi√≥n relajante antes de irte a la cama.
  • Realiza inspiraciones y espiraciones profundas antes de irte a dormir o en situaciones donde tu estr√©s aumente. Te ayudar√° a activar el sistema nervioso parasimp√°tico, el cual se encarga, entre otras muchas cosas de mantener un estado de reposo, relajaci√≥n y descanso.

4. Haz que tu dieta sea un poco m√°s equilibrada

  • Planifica tu men√ļ semanal y ve a la compra con una lista cerrada, sin hambre y evitando los pasillos llenos de productos ultraprocesados.
  • Compra alimentos reales y no llenes tu carro de procesados de mala calidad. Ll√©nalo de verduras, frutas, hortalizas, legumbres, semillas, frutos secos naturales‚Ķ
  • Las carnes, pescados y huevos complementan la parte proteica de tu cesta. Tu dietista te recomendar√° cuales y las cantidades que te convendr√°n comer para llevar a cabo tu plan de alimentaci√≥n para el objetivo de p√©rdida de peso.
  • Utiliza el aceite de oliva virgen extra para cocinar. Y recuerda que las preparaciones al horno, al vapor y plancha reducen considerablemente las calor√≠as extras que nos pueden aportar los fritos.
  • Reduce al aporte de sal de mesa en tu cocina. Intenta aderezar con todas las especias que te gusten.

Evita el picoteo

Son calorías extras que comemos con bastante asiduidad y no controlamos por lo general las cantidades. Opta por opciones saludables si te entran ganas de comer algo entre horas como por ejemplo:

  • Palitos de verduras (pepino, zanahorias, apio‚Ķ) con hummus
  • Tomatitos Cherry con bolitas de queso blanco
  • Fruta. Uvas, fresas, ar√°ndanos‚Ķ.la fruta nos aportar√° fibra que nos saciar√°
  • Pu√Īado de frutos secos naturales
  • Huevo duro
  • Yogur natural
  • Aceitunas bajas en sal
  • Porci√≥n de chocolate negro (m√°s del 70%)
  • Porci√≥n de queso

5. Como suficiente proteína y entrena la fuerza

Si consumes la suficiente proteína y entrenas fuerza perderás más grasa y generarás más masa muscular, mientras que, de la otra manera tienes más posibilidades de perder grasa y a la vez masa muscular.

Entorno a 1,2/1,5 g/kg de prote√≠nas al d√≠a en tu dieta es suficiente (a rasgos generales, el dietista o nutricionista te deber√° ajustar su pauta seg√ļn tus necesidades y objetivos) y adem√°s de aumentar tu saciedad, disminuir√° la ralentizaci√≥n de tu metabolismo y una posible p√©rdida muscular.

Por supuesto, esta fuente de proteína no tiene porqué ser de origen animal siempre. Como puedes ver en la siguiente imagen, existen multitud de fuentes de proteínas vegetales que te ayudarán en tu camino.

tabla de cantidad de proteinas animales y vegetales

En conclusi√≥n…

DEFICIT CAL√ďRICO MODERADO + ENTRENAMIENTO + NIVELES DE ESTR√ČS CONTROLADOS

Esta triada es una de las m√°s importantes que se deber√≠a aplicar a la hora de empezar un proceso de p√©rdida de grasa, y recuerda…

Para perder grasa no necesitas ni dietas detox, ni dietas milagro, ni pasar hambre constantemente.

Tampoco gastarte dinero en suplementos superfluos, ni comer poca grasa, ni horas y horas de entrenamiento duro‚Ķ solamente ponerte en manos de buenos profesionales, cualificados, actualizados, escuchar tu cuerpo y ser consciente de que es un proceso que conlleva tiempo y un compromiso contigo mismo para que seas capaz de adquirir el h√°bito para siempre. ¬°√Ānimo!

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