Entrenamiento personal MĂĄlaga

LOS MEJORES TRUCOS PARA PERDER GRASA Y NO VOLVER A RECUPERARLA

En ocasiones, perder grasa se convierte en un proceso muy complicado. Pero sĂłlo se necesitan conocer algunos trucos para que este proceso sea mucho mĂĄs fĂĄcil y rĂĄpido. Te lo contamos a continuaciĂłn.

Después de conocer las causas por las que la pérdida de grasa a veces se nos resiste, a continuación vamos a darte las claves para que tengas un proceso de pérdida de grasa exitoso para que no sólo pierdas grasa, sino para que no vuelvas a coger esos kilos de mås.

1. Mantén un déficit calórico adecuado a tus necesidades

Para llevar a cabo una pérdida de grasa debe de existir un déficit calórico en tu dieta y para que sea saludable y sostenible en el tiempo se suele recomendar que no sea mayor de unas 500 calorías diarias de déficit. Para saber cuåntas calorías debes ingerir al día, existen numerosas ecuaciones en las que intervienen paråmetros como la edad, peso actual, talla y sexo.

ÂżCĂłmo calculo las calorĂ­as que necesito?

Si no sabes cĂłmo acude a un profesional cualificado el cual te orientarĂĄ cĂłmo hacerlo.

Los profesionales cualificados como los Dietistas (Técnicos Superiores en Dietética) y los Dietistas/Nutricionistas (Graduados o Licenciados) te propondrån unas pautas alimenticias y te darån herramientas adecuadas a tus necesidades y objetivos.

formula para calcular las calorias

Desde Entrenamiento Personal Målaga te ofrecemos un servicio de nutrición para ayudarte, pero si sólo quieres hacerte una idea aproximada, existen diferentes ecuaciones que calculan tu metabolismo en reposo (basal) y otros factores que influyen en tu gasto metabólico total como los factores de actividad o la acción termogénica de los alimentos (la energía o calorías que emplea tu organismo para la digerir los alimentos).

Puedes calcularlo en este enlace: Calcular mis necesidades calĂłricas diarias

2. Ten un estilo de vida activo (Aumenta tu NEAT)

Aumentar tu NEAT (non-exercise activity termogénesis) consiste en aumentar el gasto energético diario que empleas en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico.

Es un gasto energético espontåneo y no planificado y es importante mantenerlo en el tiempo para sea un håbito.

ÂżCĂłmo puedes aumentar tu NEAT?

  • Haz  limpieza a fondo en casa.
  • Si tienes jardĂ­n, arrĂ©glalo y haz poda. ÂĄQuita las malas hierbas!
  • Sube y baja por las escaleras, olvĂ­date del ascensor.
  • Juega, salta, baila con los niños, con tu pareja y si estĂĄs solo ponte una clase de zumba online
  • Mientras hablas por telĂ©fono da paseos por casa, no estĂ©s tanto tiempo sentado.
  • Si trabajas en el ordenador levĂĄntate cada cierto tiempo y haz unas sentadillas, burpees o cualquier otro ejercicio que te active un poco.
tabla distribucion del gasto energetico metabolismo actividad fisica y accion termogenica de los alimentos
Aumentar tu NEAT es fundamental para que el consumo calĂłrico de tu metabolismo aumente, y gastes mĂĄs calorĂ­as.

3. Descansa lo suficiente y controla el estrés

El estrés puede convertirse en uno de los principales saboteadores en tu camino cuando buscas bajar de peso. Pero hay diferentes estrategias que te pueden ayudar a mantenerlo a ralla.

  • Dormir suficiente te permite controlar los niveles de cortisol y de otras muchas hormonas que intervienen en la pĂ©rdida de grasa y la ganancia de masa muscular, al igual que llevar un ritmo de vida lo mĂĄs tranquilo posible
  • Descansa de las pantallas horas antes de irte a dormir y de las noticias que nos preocupan innecesariamente durante tantas horas.
  • Toma una infusiĂłn relajante antes de irte a la cama.
  • Realiza inspiraciones y espiraciones profundas antes de irte a dormir o en situaciones donde tu estrĂ©s aumente. Te ayudarĂĄ a activar el sistema nervioso parasimpĂĄtico, el cual se encarga, entre otras muchas cosas de mantener un estado de reposo, relajaciĂłn y descanso.

4. Haz que tu dieta sea un poco mĂĄs equilibrada

  • Planifica tu menĂș semanal y ve a la compra con una lista cerrada, sin hambre y evitando los pasillos llenos de productos ultraprocesados.
  • Compra alimentos reales y no llenes tu carro de procesados de mala calidad. LlĂ©nalo de verduras, frutas, hortalizas, legumbres, semillas, frutos secos naturales

  • Las carnes, pescados y huevos complementan la parte proteica de tu cesta. Tu dietista te recomendarĂĄ cuales y las cantidades que te convendrĂĄn comer para llevar a cabo tu plan de alimentaciĂłn para el objetivo de pĂ©rdida de peso.
  • Utiliza el aceite de oliva virgen extra para cocinar. Y recuerda que las preparaciones al horno, al vapor y plancha reducen considerablemente las calorĂ­as extras que nos pueden aportar los fritos.
  • Reduce al aporte de sal de mesa en tu cocina. Intenta aderezar con todas las especias que te gusten.

Evita el picoteo

Son calorĂ­as extras que comemos con bastante asiduidad y no controlamos por lo general las cantidades. Opta por opciones saludables si te entran ganas de comer algo entre horas como por ejemplo:

  • Palitos de verduras (pepino, zanahorias, apio
) con hummus
  • Tomatitos Cherry con bolitas de queso blanco
  • Fruta. Uvas, fresas, arĂĄndanos
.la fruta nos aportarĂĄ fibra que nos saciarĂĄ
  • Puñado de frutos secos naturales
  • Huevo duro
  • Yogur natural
  • Aceitunas bajas en sal
  • PorciĂłn de chocolate negro (mĂĄs del 70%)
  • PorciĂłn de queso

5. Como suficiente proteĂ­na y entrena la fuerza

Si consumes la suficiente proteĂ­na y entrenas fuerza perderĂĄs mĂĄs grasa y generarĂĄs mĂĄs masa muscular, mientras que, de la otra manera tienes mĂĄs posibilidades de perder grasa y a la vez masa muscular.

Entorno a 1,2/1,5 g/kg de proteĂ­nas al dĂ­a en tu dieta es suficiente (a rasgos generales, el dietista o nutricionista te deberĂĄ ajustar su pauta segĂșn tus necesidades y objetivos) y ademĂĄs de aumentar tu saciedad, disminuirĂĄ la ralentizaciĂłn de tu metabolismo y una posible pĂ©rdida muscular.

Por supuesto, esta fuente de proteína no tiene porqué ser de origen animal siempre. Como puedes ver en la siguiente imagen, existen multitud de fuentes de proteínas vegetales que te ayudarån en tu camino.

tabla de cantidad de proteinas animales y vegetales

En conclusiĂłn…

DEFICIT CALÓRICO MODERADO + ENTRENAMIENTO + NIVELES DE ESTRÉS CONTROLADOS

Esta triada es una de las mĂĄs importantes que se deberĂ­a aplicar a la hora de empezar un proceso de pĂ©rdida de grasa, y recuerda…

Para perder grasa no necesitas ni dietas detox, ni dietas milagro, ni pasar hambre constantemente.

Tampoco gastarte dinero en suplementos superfluos, ni comer poca grasa, ni horas y horas de entrenamiento duro
 solamente ponerte en manos de buenos profesionales, cualificados, actualizados, escuchar tu cuerpo y ser consciente de que es un proceso que conlleva tiempo y un compromiso contigo mismo para que seas capaz de adquirir el hábito para siempre. ¡Ánimo!

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