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LOS MEJORES ALIMENTOS PARA QUE TENGAS UN SISTEMA INMUNE DE HIERRO

mujer prepara comida saludable

En general, tener unos buenos h谩bitos de vida y alimentarse correctamente es un gran aliado para que tu organismo pueda enfrentarse a cualquier tipo de enfermedad.

Pero, 驴c贸mo puedes saber si realmente tu sistema inmune est谩 bien preparado para una infecci贸n? Y si no鈥 驴qu茅 puedes hacer para subir tus defensas y tener un sistema inmune a prueba de bombas?

En este art铆culo te vamos a dar respuesta a todas tus preguntas.

驴Por qu茅 puede debilitarse el sistema inmunitario?

Antes de nada deber铆as saber que hay numerosas causas que pueden provocarte una bajada de defensas como por ejemplo:

  • Una alimentaci贸n inadecuada. Una alimentaci贸n en donde abundan los  az煤cares y grasas de mala calidad e incluso dietas muy restrictivas tanto en nutrientes como en calor铆as puede producirte un efecto demoledor en tu sistema inmune.
  • Descansar mal. Un d茅ficit de sue帽o continuado tiene un efecto perjudicial sobre el buen funcionamiento de tu sistema inmune, elevando el riesgo de infecci贸n.
  • El estr茅s. El cortisol es una de las hormonas que se segrega en situaciones de estr茅s y disminuye el buen funcionamiento de los linfocitos debilitando as铆 nuestro sistema inmunol贸gico.
  • Falta de actividad f铆sica. La actividad f铆sica fortalece tu sistema inmune reduciendo el riesgo de infecciones por lo que su ausencia disminuye ese potencial.
  • Algunos tratamientos farmacol贸gicos. Los medicamentos inmunosupresores, antibi贸ticos, o corticoides pueden comprometer tu sistema inmune por lo que debes de comunicar cualquier s铆ntoma a tu m茅dico durante la realizaci贸n del tratamiento farmacol贸gico para la valoraci贸n de 茅ste.

驴C贸mo se si tengo las defensas bajas?

Estas causas pueden reflejar en tu organismo diferentes s铆ntomas, como por ejemplo: enfermedades recurrentes que se repiten en un corto estado de tiempo o que se alargan en su tiempo normal de curaci贸n, fiebres y escalofr铆os, ojos secos, dolores musculares, n谩useas y v贸mitos, cansancio excesivo, manchas en la piel, herpes labiales, diarreas, ca铆da excesiva del pelo鈥

El sistema inmune es uno de los encargados de mantener alejados agentes pat贸genos que pueden afectar a nuestra salud. Que 茅ste trabaje en 贸ptimas condiciones es fundamental para que nuestro cuerpo est茅 sano.

驴C贸mo puedo aumentar mis defensas mediante la alimentaci贸n?

Aunque la suplementaci贸n no est谩 indicada si no existe una clara deficiencia de alg煤n nutriente, si es bueno que conozcas los alimentos en los que se encuentran de manera natural. As铆 puedes incluirlos en tu men煤 habitual, y son los siguientes:

Vitamina D (calciferol)

Important铆sima para subir nuestras defensas, ya que adem谩s de controlar y activar los linfocitos T  (c茅lulas especializadas de nuestro sistema inmune que median la respuesta frente a agentes que se replican dentro de nuestras c茅lulas, como por ejemplo, los virus) , tambi茅n juega un papel fundamental en la absorci贸n del Calcio y la fijaci贸n de 茅ste en nuestros huesos.

Una exposici贸n diaria al sol de 15-20 min en nuestra cara y/brazos ser铆a suficiente. Tambi茅n mediante algunos alimentos podemos incrementar nuestra  Vitamina D (aunque es m谩s dif铆cil por no tener tanta biodisponibilidad) como por ejemplo, pescados azules, yema de huevo, l谩cteos enteros鈥

Omega3 (EPA y DHA)

Estos 谩cidos grasos  juegan un papel important铆simo en la composici贸n de las membranas celulares y modulan una respuesta inmune reduciendo diferentes procesos inflamatorios. Los encontramos naturalmente en los pescados grasos y aceites vegetales y semillas.

Vitamina A

Esta vitamina juega un papel importante en la respuesta inmune y la podemos encontrar en el h铆gado, la yema de huevo, l谩cteos enteros… El beta caroteno que es su precursor lo podemos encontrar en frutas y verduras de color naranja y algunas verduras de hojas verdes como el kale y las espinacas.

Zinc

Se sabe que el zinc desempe帽a un papel central en el sistema inmune, y las personas con deficiencia de zinc experimentan una mayor susceptibilidad a una variedad de pat贸genos. Las mayores fuentes de zinc las encontramos en las ostras, carne y algunas legumbres como son los garbanzos.

Selenio

Necesario para la producci贸n de selenoproteinas que son necesarias para aumentar la respuesta celular inmune y a  ayudar a  la absorci贸n de la vitamina A, B y C.

S贸lo 2 nueces de Brasil al d铆a cubren las necesidades de este micronutriente por lo que es realmente sencillo llegar a las recomendaciones para este mineral y mantener fuerte nuestro sistema inmune. Tambi茅n lo encontramos en carnes, pescados, mariscos, huevos y arroz integral.

Hierro

El d茅ficit de este mineral disminuye la proliferaci贸n celular y la respuesta inmunol贸gica. Fuentes de hierro son los berberechos, legumbres, espinacas, semillas de calabaza

Vitamina C

脡sta vitamina influye en el sistema inmunitario y si comemos suficientes verduras y frutas y adem谩s variadas no deber铆amos tener ninguna deficiencia. Es importante tener en cuenta que las personas diab茅ticas pueden tener problemas de absorci贸n debido a la presencia de m谩s carga gluc茅mica en sangre.

Encontraremos la vitamina C en frutas (c铆tricos, kiwi, mango, fresas), bayas, y verduras y hortalizas en general (pimientos, tomates, verduras de la familia de la col鈥).

Smoothies vitamina C
Un smoothie puede ser una gran ayuda a la hora de obtener una buena dosis de Vitamina C

Las claves para tener un buen sistema inmune

La ingesta energ茅tica, lo que comes diariamente, debe ser la adecuada

Un exceso de calor铆as puede afectar a la capacidad de tu sistema inmunol贸gico para combatir las infecciones, como es en el caso de la obesidad. Si por el contrario tuvieras un d茅ficit muy grande y prolongado de calor铆as tambi茅n podr铆a verse mermado tu respuesta inmunitaria, como es el caso de las dietas extremas o dietas milagro, donde el aporte de calor铆as suele ser muy bajo.

La calidad de tu dieta

No s贸lo la cantidad de calor铆as es importante si no de la fuente de la que procedan,  tu alimentaci贸n debe de estar basada  en frutas, verduras y hortalizas de temporada y de proximidad, tambi茅n debes de tener un buen aporte de prote铆nas de alto valor biol贸gico (carnes, pescados, huevos, legumbres鈥) e incluir la cantidad  adecuada de hidratos de carbono procedentes de tub茅rculos y cereales integrales. En este sentido, el art铆culo que publicamos sobre los Smoothies podria resultarte muy interesante.

No te olvides tampoco de obtener las grasas saludables a trav茅s de pescados azules, aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales y semillas.

Evita ultraprocesados

Son productos innecesarios, y generalmente cargados de az煤cares y grasas de mala calidad, lo cual puede desregular las sensaciones de hambre y saciedad.

Evita el alcohol

Esta sustancia impacta negativamente en tu sistema inmune. Recientemente la OMS (Organizaci贸n Mundial de la salud) se ha mostrado tajante ante el consumo de alcohol diciendo que 茅ste puede interferir en el normal funcionamiento de nuestro sistema inmune y hace a la persona m谩s vulnerable de de contraer enfermedades infecciosas.

Haz ejercicio y mantente activo

Si tienes una rutina de entrenamiento diario no la dejes, puedes entrenar desde casa y seguir un plan de ejercicios adaptada a ti, los profesionales del ejercicio te adaptar谩n ese entrenamiento a tus nuevas circunstancias y lo podr谩s hacer en casa.

Mantente activo el resto del d铆a haciendo actividades en casa como limpiar, barrer, arreglar el jard铆n鈥onte m煤sica y baila! Y si sales olv铆date del ascensor y sube por las escaleras.

Mant茅n una buena hidrataci贸n

Elige el agua como principal fuente. Tambi茅n puede serte de gran utilidad el consumo de caldos e infusiones. Adem谩s si tu dieta est谩 basada en frutas y verduras tu estado de hidrataci贸n se ver谩 todav铆a m谩s incrementado.

En conclusion…

Como ves, llevar a cabo una buena alimentaci贸n es uno de los pilares fundamentales para tener salud, y recuerda hacer una compra responsable y con cabeza es el primer paso para poder llevarla a cabo.

Reducir alimentos superfluos, ultraprocesados y sustancias que impactan negativamente en nuestro sistema inmune es clave, por eso, para evitar consumirlos, el mejor truco es no comprarlos.

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