En general, tener unos buenos hĂĄbitos de vida y alimentarse correctamente es un gran aliado para que tu organismo pueda enfrentarse a cualquier tipo de enfermedad.
Pero, ¿cómo puedes saber si realmente tu sistema inmune estå bien preparado para una infección? Y si no⊠¿qué puedes hacer para subir tus defensas y tener un sistema inmune a prueba de bombas?
En este artĂculo te vamos a dar respuesta a todas tus preguntas.
¿Por qué puede debilitarse el sistema inmunitario?
Antes de nada deberĂas saber que hay numerosas causas que pueden provocarte una bajada de defensas como por ejemplo:
- Una alimentaciĂłn inadecuada. Una alimentaciĂłn en donde abundan los azĂșcares y grasas de mala calidad e incluso dietas muy restrictivas tanto en nutrientes como en calorĂas puede producirte un efecto demoledor en tu sistema inmune.
- Descansar mal. Un déficit de sueño continuado tiene un efecto perjudicial sobre el buen funcionamiento de tu sistema inmune, elevando el riesgo de infección.
- El estrés. El cortisol es una de las hormonas que se segrega en situaciones de estrés y disminuye el buen funcionamiento de los linfocitos debilitando asà nuestro sistema inmunológico.
- Falta de actividad fĂsica. La actividad fĂsica fortalece tu sistema inmune reduciendo el riesgo de infecciones por lo que su ausencia disminuye ese potencial.
- Algunos tratamientos farmacolĂłgicos. Los medicamentos inmunosupresores, antibiĂłticos, o corticoides pueden comprometer tu sistema inmune por lo que debes de comunicar cualquier sĂntoma a tu mĂ©dico durante la realizaciĂłn del tratamiento farmacolĂłgico para la valoraciĂłn de Ă©ste.
ÂżCĂłmo se si tengo las defensas bajas?
Estas causas pueden reflejar en tu organismo diferentes sĂntomas, como por ejemplo: enfermedades recurrentes que se repiten en un corto estado de tiempo o que se alargan en su tiempo normal de curaciĂłn, fiebres y escalofrĂos, ojos secos, dolores musculares, nĂĄuseas y vĂłmitos, cansancio excesivo, manchas en la piel, herpes labiales, diarreas, caĂda excesiva del peloâŠ

ÂżCĂłmo puedo aumentar mis defensas mediante la alimentaciĂłn?
Aunque la suplementaciĂłn no estĂĄ indicada si no existe una clara deficiencia de algĂșn nutriente, si es bueno que conozcas los alimentos en los que se encuentran de manera natural. AsĂ puedes incluirlos en tu menĂș habitual, y son los siguientes:
Vitamina D (calciferol)
ImportantĂsima para subir nuestras defensas, ya que ademĂĄs de controlar y activar los linfocitos T (cĂ©lulas especializadas de nuestro sistema inmune que median la respuesta frente a agentes que se replican dentro de nuestras cĂ©lulas, como por ejemplo, los virus) , tambiĂ©n juega un papel fundamental en la absorciĂłn del Calcio y la fijaciĂłn de Ă©ste en nuestros huesos.
Una exposiciĂłn diaria al sol de 15-20 min en nuestra cara y/brazos serĂa suficiente. TambiĂ©n mediante algunos alimentos podemos incrementar nuestra Vitamina D (aunque es mĂĄs difĂcil por no tener tanta biodisponibilidad) como por ejemplo, pescados azules, yema de huevo, lĂĄcteos enterosâŠ
Omega3 (EPA y DHA)
Estos ĂĄcidos grasos juegan un papel importantĂsimo en la composiciĂłn de las membranas celulares y modulan una respuesta inmune reduciendo diferentes procesos inflamatorios. Los encontramos naturalmente en los pescados grasos y aceites vegetales y semillas.
Vitamina A
Esta vitamina juega un papel importante en la respuesta inmune y la podemos encontrar en el hĂgado, la yema de huevo, lĂĄcteos enteros… El beta caroteno que es su precursor lo podemos encontrar en frutas y verduras de color naranja y algunas verduras de hojas verdes como el kale y las espinacas.
Zinc
Se sabe que el zinc desempeña un papel central en el sistema inmune, y las personas con deficiencia de zinc experimentan una mayor susceptibilidad a una variedad de patógenos. Las mayores fuentes de zinc las encontramos en las ostras, carne y algunas legumbres como son los garbanzos.
Selenio
Necesario para la producciĂłn de selenoproteinas que son necesarias para aumentar la respuesta celular inmune y a ayudar a la absorciĂłn de la vitamina A, B y C.
SĂłlo 2 nueces de Brasil al dĂa cubren las necesidades de este micronutriente por lo que es realmente sencillo llegar a las recomendaciones para este mineral y mantener fuerte nuestro sistema inmune. TambiĂ©n lo encontramos en carnes, pescados, mariscos, huevos y arroz integral.
Hierro
El déficit de este mineral disminuye la proliferación celular y la respuesta inmunológica. Fuentes de hierro son los berberechos, legumbres, espinacas, semillas de calabaza
Vitamina C
Ăsta vitamina influye en el sistema inmunitario y si comemos suficientes verduras y frutas y ademĂĄs variadas no deberĂamos tener ninguna deficiencia. Es importante tener en cuenta que las personas diabĂ©ticas pueden tener problemas de absorciĂłn debido a la presencia de mĂĄs carga glucĂ©mica en sangre.
Encontraremos la vitamina C en frutas (cĂtricos, kiwi, mango, fresas), bayas, y verduras y hortalizas en general (pimientos, tomates, verduras de la familia de la colâŠ).

Las claves para tener un buen sistema inmune
La ingesta energética, lo que comes diariamente, debe ser la adecuada
Un exceso de calorĂas puede afectar a la capacidad de tu sistema inmunolĂłgico para combatir las infecciones, como es en el caso de la obesidad. Si por el contrario tuvieras un dĂ©ficit muy grande y prolongado de calorĂas tambiĂ©n podrĂa verse mermado tu respuesta inmunitaria, como es el caso de las dietas extremas o dietas milagro, donde el aporte de calorĂas suele ser muy bajo.
La calidad de tu dieta
No sĂłlo la cantidad de calorĂas es importante si no de la fuente de la que procedan, tu alimentaciĂłn debe de estar basada en frutas, verduras y hortalizas de temporada y de proximidad, tambiĂ©n debes de tener un buen aporte de proteĂnas de alto valor biolĂłgico (carnes, pescados, huevos, legumbresâŠ) e incluir la cantidad adecuada de hidratos de carbono procedentes de tubĂ©rculos y cereales integrales. En este sentido, el artĂculo que publicamos sobre los Smoothies podria resultarte muy interesante.
No te olvides tampoco de obtener las grasas saludables a través de pescados azules, aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales y semillas.
Evita ultraprocesados
Son productos innecesarios, y generalmente cargados de azĂșcares y grasas de mala calidad, lo cual puede desregular las sensaciones de hambre y saciedad.
Evita el alcohol
Esta sustancia impacta negativamente en tu sistema inmune. Recientemente la OMS (Organización Mundial de la salud) se ha mostrado tajante ante el consumo de alcohol diciendo que éste puede interferir en el normal funcionamiento de nuestro sistema inmune y hace a la persona mås vulnerable de de contraer enfermedades infecciosas.
Haz ejercicio y mantente activo
Si tienes una rutina de entrenamiento diario no la dejes, puedes entrenar desde casa y seguir un plan de ejercicios adaptada a ti, los profesionales del ejercicio te adaptarĂĄn ese entrenamiento a tus nuevas circunstancias y lo podrĂĄs hacer en casa.
Mantente activo el resto del dĂa haciendo actividades en casa como limpiar, barrer, arreglar el jardĂnâŠponte mĂșsica y baila! Y si sales olvĂdate del ascensor y sube por las escaleras.
Mantén una buena hidratación
Elige el agua como principal fuente. TambiĂ©n puede serte de gran utilidad el consumo de caldos e infusiones. AdemĂĄs si tu dieta estĂĄ basada en frutas y verduras tu estado de hidrataciĂłn se verĂĄ todavĂa mĂĄs incrementado.
En conclusion…
Como ves, llevar a cabo una buena alimentaciĂłn es uno de los pilares fundamentales para tener salud, y recuerda hacer una compra responsable y con cabeza es el primer paso para poder llevarla a cabo.
Reducir alimentos superfluos, ultraprocesados y sustancias que impactan negativamente en nuestro sistema inmune es clave, por eso, para evitar consumirlos, el mejor truco es no comprarlos.

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