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LOS MEJORES ALIMENTOS PARA QUE TENGAS UN SISTEMA INMUNE DE HIERRO

mujer prepara comida saludable

En general, tener unos buenos h√°bitos de vida y alimentarse correctamente es un gran aliado para que tu organismo pueda enfrentarse a cualquier tipo de enfermedad.

Pero, ¬Ņc√≥mo puedes saber si realmente tu sistema inmune est√° bien preparado para una infecci√≥n? Y si no‚Ķ ¬Ņqu√© puedes hacer para subir tus defensas y tener un sistema inmune a prueba de bombas?

En este artículo te vamos a dar respuesta a todas tus preguntas.

¬ŅPor qu√© puede debilitarse el sistema inmunitario?

Antes de nada deberías saber que hay numerosas causas que pueden provocarte una bajada de defensas como por ejemplo:

  • Una alimentaci√≥n inadecuada. Una alimentaci√≥n en donde abundan los  az√ļcares y grasas de mala calidad e incluso dietas muy restrictivas tanto en nutrientes como en calor√≠as puede producirte un efecto demoledor en tu sistema inmune.
  • Descansar mal. Un d√©ficit de sue√Īo continuado tiene un efecto perjudicial sobre el buen funcionamiento de tu sistema inmune, elevando el riesgo de infecci√≥n.
  • El estr√©s. El cortisol es una de las hormonas que se segrega en situaciones de estr√©s y disminuye el buen funcionamiento de los linfocitos debilitando as√≠ nuestro sistema inmunol√≥gico.
  • Falta de actividad f√≠sica. La actividad f√≠sica fortalece tu sistema inmune reduciendo el riesgo de infecciones por lo que su ausencia disminuye ese potencial.
  • Algunos tratamientos farmacol√≥gicos. Los medicamentos inmunosupresores, antibi√≥ticos, o corticoides pueden comprometer tu sistema inmune por lo que debes de comunicar cualquier s√≠ntoma a tu m√©dico durante la realizaci√≥n del tratamiento farmacol√≥gico para la valoraci√≥n de √©ste.

¬ŅC√≥mo se si tengo las defensas bajas?

Estas causas pueden reflejar en tu organismo diferentes s√≠ntomas, como por ejemplo: enfermedades recurrentes que se repiten en un corto estado de tiempo o que se alargan en su tiempo normal de curaci√≥n, fiebres y escalofr√≠os, ojos secos, dolores musculares, n√°useas y v√≥mitos, cansancio excesivo, manchas en la piel, herpes labiales, diarreas, ca√≠da excesiva del pelo‚Ķ

El sistema inmune es uno de los encargados de mantener alejados agentes patógenos que pueden afectar a nuestra salud. Que éste trabaje en óptimas condiciones es fundamental para que nuestro cuerpo esté sano.

¬ŅC√≥mo puedo aumentar mis defensas mediante la alimentaci√≥n?

Aunque la suplementaci√≥n no est√° indicada si no existe una clara deficiencia de alg√ļn nutriente, si es bueno que conozcas los alimentos en los que se encuentran de manera natural. As√≠ puedes incluirlos en tu men√ļ habitual, y son los siguientes:

Vitamina D (calciferol)

Important√≠sima para subir nuestras defensas, ya que adem√°s de controlar y activar los linfocitos T  (c√©lulas especializadas de nuestro sistema inmune que median la respuesta frente a agentes que se replican dentro de nuestras c√©lulas, como por ejemplo, los virus) , tambi√©n juega un papel fundamental en la absorci√≥n del Calcio y la fijaci√≥n de √©ste en nuestros huesos.

Una exposici√≥n diaria al sol de 15-20 min en nuestra cara y/brazos ser√≠a suficiente. Tambi√©n mediante algunos alimentos podemos incrementar nuestra  Vitamina D (aunque es m√°s dif√≠cil por no tener tanta biodisponibilidad) como por ejemplo, pescados azules, yema de huevo, l√°cteos enteros‚Ķ

Omega3 (EPA y DHA)

Estos √°cidos grasos  juegan un papel important√≠simo en la composici√≥n de las membranas celulares y modulan una respuesta inmune reduciendo diferentes procesos inflamatorios. Los encontramos naturalmente en los pescados grasos y aceites vegetales y semillas.

Vitamina A

Esta vitamina juega un papel importante en la respuesta inmune y la podemos encontrar en el h√≠gado, la yema de huevo, l√°cteos enteros… El beta caroteno que es su precursor lo podemos encontrar en frutas y verduras de color naranja y algunas verduras de hojas verdes como el kale y las espinacas.

Zinc

Se sabe que el zinc desempe√Īa un papel central en el sistema inmune, y las personas con deficiencia de zinc experimentan una mayor susceptibilidad a una variedad de pat√≥genos. Las mayores fuentes de zinc las encontramos en las ostras, carne y algunas legumbres como son los garbanzos.

Selenio

Necesario para la producci√≥n de selenoproteinas que son necesarias para aumentar la respuesta celular inmune y a  ayudar a  la absorci√≥n de la vitamina A, B y C.

Sólo 2 nueces de Brasil al día cubren las necesidades de este micronutriente por lo que es realmente sencillo llegar a las recomendaciones para este mineral y mantener fuerte nuestro sistema inmune. También lo encontramos en carnes, pescados, mariscos, huevos y arroz integral.

Hierro

El déficit de este mineral disminuye la proliferación celular y la respuesta inmunológica. Fuentes de hierro son los berberechos, legumbres, espinacas, semillas de calabaza

Vitamina C

√Čsta vitamina influye en el sistema inmunitario y si comemos suficientes verduras y frutas y adem√°s variadas no deber√≠amos tener ninguna deficiencia. Es importante tener en cuenta que las personas diab√©ticas pueden tener problemas de absorci√≥n debido a la presencia de m√°s carga gluc√©mica en sangre.

Encontraremos la vitamina C en frutas (cítricos, kiwi, mango, fresas), bayas, y verduras y hortalizas en general (pimientos, tomates, verduras de la familia de la col…).

Smoothies vitamina C
Un smoothie puede ser una gran ayuda a la hora de obtener una buena dosis de Vitamina C

Las claves para tener un buen sistema inmune

La ingesta energética, lo que comes diariamente, debe ser la adecuada

Un exceso de calorías puede afectar a la capacidad de tu sistema inmunológico para combatir las infecciones, como es en el caso de la obesidad. Si por el contrario tuvieras un déficit muy grande y prolongado de calorías también podría verse mermado tu respuesta inmunitaria, como es el caso de las dietas extremas o dietas milagro, donde el aporte de calorías suele ser muy bajo.

La calidad de tu dieta

No s√≥lo la cantidad de calor√≠as es importante si no de la fuente de la que procedan,  tu alimentaci√≥n debe de estar basada  en frutas, verduras y hortalizas de temporada y de proximidad, tambi√©n debes de tener un buen aporte de prote√≠nas de alto valor biol√≥gico (carnes, pescados, huevos, legumbres‚Ķ) e incluir la cantidad  adecuada de hidratos de carbono procedentes de tub√©rculos y cereales integrales. En este sentido, el art√≠culo que publicamos sobre los Smoothies podria resultarte muy interesante.

No te olvides tampoco de obtener las grasas saludables a través de pescados azules, aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales y semillas.

Evita ultraprocesados

Son productos innecesarios, y generalmente cargados de az√ļcares y grasas de mala calidad, lo cual puede desregular las sensaciones de hambre y saciedad.

Evita el alcohol

Esta sustancia impacta negativamente en tu sistema inmune. Recientemente la OMS (Organización Mundial de la salud) se ha mostrado tajante ante el consumo de alcohol diciendo que éste puede interferir en el normal funcionamiento de nuestro sistema inmune y hace a la persona más vulnerable de de contraer enfermedades infecciosas.

Haz ejercicio y mantente activo

Si tienes una rutina de entrenamiento diario no la dejes, puedes entrenar desde casa y seguir un plan de ejercicios adaptada a ti, los profesionales del ejercicio te adaptar√°n ese entrenamiento a tus nuevas circunstancias y lo podr√°s hacer en casa.

Mantente activo el resto del d√≠a haciendo actividades en casa como limpiar, barrer, arreglar el jard√≠n‚Ķponte m√ļsica y baila! Y si sales olv√≠date del ascensor y sube por las escaleras.

Mantén una buena hidratación

Elige el agua como principal fuente. También puede serte de gran utilidad el consumo de caldos e infusiones. Además si tu dieta está basada en frutas y verduras tu estado de hidratación se verá todavía más incrementado.

En conclusion…

Como ves, llevar a cabo una buena alimentación es uno de los pilares fundamentales para tener salud, y recuerda hacer una compra responsable y con cabeza es el primer paso para poder llevarla a cabo.

Reducir alimentos superfluos, ultraprocesados y sustancias que impactan negativamente en nuestro sistema inmune es clave, por eso, para evitar consumirlos, el mejor truco es no comprarlos.

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