Entrenamiento personal MĂĄlaga

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA QUE TENGAS UN SISTEMA INMUNE DE HIERRO

mujer prepara comida saludable

En general, tener unos buenos hĂĄbitos de vida y alimentarse correctamente es un gran aliado para que tu organismo pueda enfrentarse a cualquier tipo de enfermedad.

Pero, ¿cómo puedes saber si realmente tu sistema inmune estå bien preparado para una infección? Y si no
 ¿qué puedes hacer para subir tus defensas y tener un sistema inmune a prueba de bombas?

En este artĂ­culo te vamos a dar respuesta a todas tus preguntas.

¿Por qué puede debilitarse el sistema inmunitario?

Antes de nada deberĂ­as saber que hay numerosas causas que pueden provocarte una bajada de defensas como por ejemplo:

  • Una alimentaciĂłn inadecuada. Una alimentaciĂłn en donde abundan los  azĂșcares y grasas de mala calidad e incluso dietas muy restrictivas tanto en nutrientes como en calorĂ­as puede producirte un efecto demoledor en tu sistema inmune.
  • Descansar mal. Un dĂ©ficit de sueño continuado tiene un efecto perjudicial sobre el buen funcionamiento de tu sistema inmune, elevando el riesgo de infecciĂłn.
  • El estrĂ©s. El cortisol es una de las hormonas que se segrega en situaciones de estrĂ©s y disminuye el buen funcionamiento de los linfocitos debilitando asĂ­ nuestro sistema inmunolĂłgico.
  • Falta de actividad fĂ­sica. La actividad fĂ­sica fortalece tu sistema inmune reduciendo el riesgo de infecciones por lo que su ausencia disminuye ese potencial.
  • Algunos tratamientos farmacolĂłgicos. Los medicamentos inmunosupresores, antibiĂłticos, o corticoides pueden comprometer tu sistema inmune por lo que debes de comunicar cualquier sĂ­ntoma a tu mĂ©dico durante la realizaciĂłn del tratamiento farmacolĂłgico para la valoraciĂłn de Ă©ste.

ÂżCĂłmo se si tengo las defensas bajas?

Estas causas pueden reflejar en tu organismo diferentes sĂ­ntomas, como por ejemplo: enfermedades recurrentes que se repiten en un corto estado de tiempo o que se alargan en su tiempo normal de curaciĂłn, fiebres y escalofrĂ­os, ojos secos, dolores musculares, nĂĄuseas y vĂłmitos, cansancio excesivo, manchas en la piel, herpes labiales, diarreas, caĂ­da excesiva del pelo


El sistema inmune es uno de los encargados de mantener alejados agentes patógenos que pueden afectar a nuestra salud. Que éste trabaje en óptimas condiciones es fundamental para que nuestro cuerpo esté sano.

ÂżCĂłmo puedo aumentar mis defensas mediante la alimentaciĂłn?

Aunque la suplementaciĂłn no estĂĄ indicada si no existe una clara deficiencia de algĂșn nutriente, si es bueno que conozcas los alimentos en los que se encuentran de manera natural. AsĂ­ puedes incluirlos en tu menĂș habitual, y son los siguientes:

Vitamina D (calciferol)

ImportantĂ­sima para subir nuestras defensas, ya que ademĂĄs de controlar y activar los linfocitos T  (cĂ©lulas especializadas de nuestro sistema inmune que median la respuesta frente a agentes que se replican dentro de nuestras cĂ©lulas, como por ejemplo, los virus) , tambiĂ©n juega un papel fundamental en la absorciĂłn del Calcio y la fijaciĂłn de Ă©ste en nuestros huesos.

Una exposiciĂłn diaria al sol de 15-20 min en nuestra cara y/brazos serĂ­a suficiente. TambiĂ©n mediante algunos alimentos podemos incrementar nuestra  Vitamina D (aunque es mĂĄs difĂ­cil por no tener tanta biodisponibilidad) como por ejemplo, pescados azules, yema de huevo, lĂĄcteos enteros


Omega3 (EPA y DHA)

Estos ĂĄcidos grasos  juegan un papel importantĂ­simo en la composiciĂłn de las membranas celulares y modulan una respuesta inmune reduciendo diferentes procesos inflamatorios. Los encontramos naturalmente en los pescados grasos y aceites vegetales y semillas.

Vitamina A

Esta vitamina juega un papel importante en la respuesta inmune y la podemos encontrar en el hĂ­gado, la yema de huevo, lĂĄcteos enteros… El beta caroteno que es su precursor lo podemos encontrar en frutas y verduras de color naranja y algunas verduras de hojas verdes como el kale y las espinacas.

Zinc

Se sabe que el zinc desempeña un papel central en el sistema inmune, y las personas con deficiencia de zinc experimentan una mayor susceptibilidad a una variedad de patógenos. Las mayores fuentes de zinc las encontramos en las ostras, carne y algunas legumbres como son los garbanzos.

Selenio

Necesario para la producciĂłn de selenoproteinas que son necesarias para aumentar la respuesta celular inmune y a  ayudar a  la absorciĂłn de la vitamina A, B y C.

Sólo 2 nueces de Brasil al día cubren las necesidades de este micronutriente por lo que es realmente sencillo llegar a las recomendaciones para este mineral y mantener fuerte nuestro sistema inmune. También lo encontramos en carnes, pescados, mariscos, huevos y arroz integral.

Hierro

El déficit de este mineral disminuye la proliferación celular y la respuesta inmunológica. Fuentes de hierro son los berberechos, legumbres, espinacas, semillas de calabaza

Vitamina C

Ésta vitamina influye en el sistema inmunitario y si comemos suficientes verduras y frutas y ademĂĄs variadas no deberĂ­amos tener ninguna deficiencia. Es importante tener en cuenta que las personas diabĂ©ticas pueden tener problemas de absorciĂłn debido a la presencia de mĂĄs carga glucĂ©mica en sangre.

Encontraremos la vitamina C en frutas (cítricos, kiwi, mango, fresas), bayas, y verduras y hortalizas en general (pimientos, tomates, verduras de la familia de la col
).

Smoothies vitamina C
Un smoothie puede ser una gran ayuda a la hora de obtener una buena dosis de Vitamina C

Las claves para tener un buen sistema inmune

La ingesta energética, lo que comes diariamente, debe ser la adecuada

Un exceso de calorías puede afectar a la capacidad de tu sistema inmunológico para combatir las infecciones, como es en el caso de la obesidad. Si por el contrario tuvieras un déficit muy grande y prolongado de calorías también podría verse mermado tu respuesta inmunitaria, como es el caso de las dietas extremas o dietas milagro, donde el aporte de calorías suele ser muy bajo.

La calidad de tu dieta

No sĂłlo la cantidad de calorĂ­as es importante si no de la fuente de la que procedan,  tu alimentaciĂłn debe de estar basada  en frutas, verduras y hortalizas de temporada y de proximidad, tambiĂ©n debes de tener un buen aporte de proteĂ­nas de alto valor biolĂłgico (carnes, pescados, huevos, legumbres
) e incluir la cantidad  adecuada de hidratos de carbono procedentes de tubĂ©rculos y cereales integrales. En este sentido, el artĂ­culo que publicamos sobre los Smoothies podria resultarte muy interesante.

No te olvides tampoco de obtener las grasas saludables a través de pescados azules, aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales y semillas.

Evita ultraprocesados

Son productos innecesarios, y generalmente cargados de azĂșcares y grasas de mala calidad, lo cual puede desregular las sensaciones de hambre y saciedad.

Evita el alcohol

Esta sustancia impacta negativamente en tu sistema inmune. Recientemente la OMS (Organización Mundial de la salud) se ha mostrado tajante ante el consumo de alcohol diciendo que éste puede interferir en el normal funcionamiento de nuestro sistema inmune y hace a la persona mås vulnerable de de contraer enfermedades infecciosas.

Haz ejercicio y mantente activo

Si tienes una rutina de entrenamiento diario no la dejes, puedes entrenar desde casa y seguir un plan de ejercicios adaptada a ti, los profesionales del ejercicio te adaptarĂĄn ese entrenamiento a tus nuevas circunstancias y lo podrĂĄs hacer en casa.

Mantente activo el resto del dĂ­a haciendo actividades en casa como limpiar, barrer, arreglar el jardĂ­n
ponte mĂșsica y baila! Y si sales olvĂ­date del ascensor y sube por las escaleras.

Mantén una buena hidratación

Elige el agua como principal fuente. También puede serte de gran utilidad el consumo de caldos e infusiones. Ademås si tu dieta estå basada en frutas y verduras tu estado de hidratación se verå todavía mås incrementado.

En conclusion…

Como ves, llevar a cabo una buena alimentaciĂłn es uno de los pilares fundamentales para tener salud, y recuerda hacer una compra responsable y con cabeza es el primer paso para poder llevarla a cabo.

Reducir alimentos superfluos, ultraprocesados y sustancias que impactan negativamente en nuestro sistema inmune es clave, por eso, para evitar consumirlos, el mejor truco es no comprarlos.

Abrir chat
1
🙂 ¡Hola! ¿Quieres preguntarme algo?
Hola! 🙂👋
¿En qué podría ayudarte?