LOS MEJORES ALIMENTOS PARA QUE TENGAS UN SISTEMA INMUNE DE HIERRO

En general, tener unos buenos hábitos de vida y alimentarse correctamente es un gran aliado para que tu organismo pueda enfrentarse a cualquier tipo de enfermedad.

Pero, ¿cómo puedes saber si realmente tu sistema inmune está bien preparado para una infección? Y si no… ¿qué puedes hacer para subir tus defensas y tener un sistema inmune a prueba de bombas?

En este artículo te vamos a dar respuesta a todas tus preguntas.

¿Por qué puede debilitarse el sistema inmunitario?

Antes de nada deberías saber que hay numerosas causas que pueden provocarte una bajada de defensas como por ejemplo:

• Una alimentación inadecuada. Una alimentación en donde abundan los  azúcares y grasas de mala calidad e incluso dietas muy restrictivas tanto en nutrientes como en calorías puede producirte un efecto demoledor en tu sistema inmune.

• Descansar mal. Un déficit de sueño continuado tiene un efecto perjudicial sobre el buen funcionamiento de tu sistema inmune, elevando el riesgo de infección.

• El estrés. El cortisol es una de las hormonas que se segrega en situaciones de estrés y disminuye el buen funcionamiento de los linfocitos debilitando así nuestro sistema inmunológico.

• Falta de actividad física. La actividad física fortalece tu sistema inmune reduciendo el riesgo de infecciones por lo que su ausencia disminuye ese potencial.

• Algunos tratamientos farmacológicos. Los medicamentos inmunosupresores, antibióticos, o corticoides pueden comprometer tu sistema inmune por lo que debes de comunicar cualquier síntoma a tu médico durante la realización del tratamiento farmacológico para la valoración de éste.

¿Cómo se si tengo las defensas bajas?

Estas causas pueden reflejar en tu organismo diferentes síntomas, como por ejemplo: enfermedades recurrentes que se repiten en un corto estado de tiempo o que se alargan en su tiempo normal de curación, fiebres y escalofríos, ojos secos, dolores musculares, náuseas y vómitos, cansancio excesivo, manchas en la piel, herpes labiales, diarreas, caída excesiva del pelo…

¿Cómo puedo aumentar mis defensas mediante la alimentación?

Aunque la suplementación no está indicada si no existe una clara deficiencia de algún nutriente, si es bueno que conozcas los alimentos en los que se encuentran de manera natural. Así puedes incluirlos en tu menú habitual, y son los siguientes:

Vitamina D (calciferol)

Importantísima para subir nuestras defensas, ya que además de controlar y activar los linfocitos T  (células especializadas de nuestro sistema inmune que median la respuesta frente a agentes que se replican dentro de nuestras células, como por ejemplo, los virus) , también juega un papel fundamental en la absorción del Calcio y la fijación de éste en nuestros huesos.

Una exposición diaria al sol de 15-20 min en nuestra cara y/brazos sería suficiente. También mediante algunos alimentos podemos incrementar nuestra  Vitamina D (aunque es más difícil por no tener tanta biodisponibilidad) como por ejemplo, pescados azules, yema de huevo, lácteos enteros…

Omega3 (EPA y DHA)

Estos ácidos grasos  juegan un papel importantísimo en la composición de las membranas celulares y modulan una respuesta inmune reduciendo diferentes procesos inflamatorios. Los encontramos naturalmente en los pescados grasos y aceites vegetales y semillas.

Vitamina A

Esta vitamina juega un papel importante en la respuesta inmune y la podemos encontrar en el hígado, la yema de huevo, lácteos enteros… El beta caroteno que es su precursor lo podemos encontrar en frutas y verduras de color naranja y algunas verduras de hojas verdes como el kale y las espinacas.

Zinc

Se sabe que el zinc desempeña un papel central en el sistema inmune, y las personas con deficiencia de zinc experimentan una mayor susceptibilidad a una variedad de patógenos. Las mayores fuentes de zinc las encontramos en las ostras, carne y algunas legumbres como son los garbanzos.

Selenio

Necesario para la producción de selenoproteinas que son necesarias para aumentar la respuesta celular inmune y a  ayudar a  la absorción de la vitamina A, B y C.

Sólo 2 nueces de Brasil al día cubren las necesidades de este micronutriente por lo que es realmente sencillo llegar a las recomendaciones para este mineral y mantener fuerte nuestro sistema inmune. También lo encontramos en carnes, pescados, mariscos, huevos y arroz integral.

Hierro

El déficit de este mineral disminuye la proliferación celular y la respuesta inmunológica. Fuentes de hierro son los berberechos, legumbres, espinacas, semillas de calabaza

Vitamina C

Ésta vitamina influye en el sistema inmunitario y si comemos suficientes verduras y frutas y además variadas no deberíamos tener ninguna deficiencia. Es importante tener en cuenta que las personas diabéticas pueden tener problemas de absorción debido a la presencia de más carga glucémica en sangre.

Encontraremos la vitamina C en frutas (cítricos, kiwi, mango, fresas), bayas, y verduras y hortalizas en general (pimientos, tomates, verduras de la familia de la col…).

Las claves para tener un buen sistema inmune

La ingesta energética, lo que comes diariamente, debe ser la adecuada

Un exceso de calorías puede afectar a la capacidad de tu sistema inmunológico para combatir las infecciones, como es en el caso de la obesidad. Si por el contrario tuvieras un déficit muy grande y prolongado de calorías también podría verse mermado tu respuesta inmunitaria, como es el caso de las dietas extremas o dietas milagro, donde el aporte de calorías suele ser muy bajo.

La calidad de tu dieta

No sólo la cantidad de calorías es importante si no de la fuente de la que procedan,  tu alimentación debe de estar basada  en frutas, verduras y hortalizas de temporada y de proximidad, también debes de tener un buen aporte de proteínas de alto valor biológico (carnes, pescados, huevos, legumbres…) e incluir la cantidad  adecuada de hidratos de carbono procedentes de tubérculos y cereales integrales. En este sentido, el artículo que publicamos sobre los Smoothies podria resultarte muy interesante.

No te olvides tampoco de obtener las grasas saludables a través de pescados azules, aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales y semillas.

Evita ultraprocesados

Son productos innecesarios, y generalmente cargados de azúcares y grasas de mala calidad, lo cual puede desregular las sensaciones de hambre y saciedad.

Evita el alcohol

Esta sustancia impacta negativamente en tu sistema inmune. Recientemente la OMS (Organización Mundial de la salud) se ha mostrado tajante ante el consumo de alcohol diciendo que éste puede interferir en el normal funcionamiento de nuestro sistema inmune y hace a la persona más vulnerable de de contraer enfermedades infecciosas.

Haz ejercicio y mantente activo

Si tienes una rutina de entrenamiento diario no la dejes, puedes entrenar desde casa y seguir un plan de ejercicios adaptada a ti, los profesionales del ejercicio te adaptarán ese entrenamiento a tus nuevas circunstancias y lo podrás hacer en casa.

Mantente activo el resto del día haciendo actividades en casa como limpiar, barrer, arreglar el jardín…ponte música y baila! Y si sales olvídate del ascensor y sube por las escaleras.

Mantén una buena hidratación

Elige el agua como principal fuente. También puede serte de gran utilidad el consumo de caldos e infusiones. Además si tu dieta está basada en frutas y verduras tu estado de hidratación se verá todavía más incrementado.

En conclusion…

Como ves, llevar a cabo una buena alimentación es uno de los pilares fundamentales para tener salud, y recuerda hacer una compra responsable y con cabeza es el primer paso para poder llevarla a cabo.

Reducir alimentos superfluos, ultraprocesados y sustancias que impactan negativamente en nuestro sistema inmune es clave, por eso, para evitar consumirlos, el mejor truco es no comprarlos.