ASÍ ES COMO DEBES USAR TU FOAM ROLLER PARA SACARLE EL MÁXIMO PARTIDO

Son ya varios los años que el Foam Roller se lleva usando en centros deportivos y utilizado por entrenadores personales, pero, ¿sabes realmente para qué sirve y cuales son sus beneficios?, ¿conoces los mejores ejercicios para hacer con tu foam roller en casa o en tu gimnasio?

¿Qué es un Foam Roller?

Antes de nada, me gustaría empezar por aquí. Un Foam Roller no es más que un rodillo de espuma diseñado para ser rodado por diferentes partes del cuerpo humano, como la zona lumbar, espalda, piernas o glúteos. Es tan sencillo que mucha gente opta incluso por fabricarse su propio foam roller casero.

Suele estar hecho de PVC, lo que lo hace muy ligero y transportable.

El uso del foam roller está destinado principalmente a producir beneficios en el tejido miofascial, un tejido conectivo que envuelve nuestros músculos, tendones y vísceras.

Principales beneficios del uso del Foam Roller

• Mejorar y activar la circulación sanguínea.
• Mejoras ‘agudas’ en el rango de movimiento articular. Si quieres mejorar a largo plazo tu flexibilidad, deberías complementarlo con otros protocolos, pero el uso del rodillo te ayudará a realizar ejercicio al reducir entre otras cosas la viscosidad muscular.
• Es ideal como  calentamiento y activación neuromuscular antes de un entrenamiento o competición.
• Es fantático para aliviar la tensión muscular. El foam roller tiene cierto efecto ‘neurosedante’ que puede ayudarte a reducir la tensión muscular tras un entrenamiento, competición y porqué no, también tras un duro día de trabajo. 
• Es una herramienta segura y sencilla de utilizar, por lo que tener un foam roller en casa, además de barato puede resultarte muy beneficioso. Es quizá, una de las herramientas más interesantes a tener en cuenta.

¿Cómo se utiliza el Foam Roller?

Existen varias maneras de realizar un buen entrenamiento o vuelta a la calma en casa con el foam roller. La técnica básica de uso del Foam Roller consiste en apoyar las distintas partes de tu cuerpo sobre el rodillo de espuma y rodar sobre él.

Bastante simple, ¿verdad?

Por ejemplo, puedes empezar colocando una pierna a la altura de los gemelos encima del foam y hacer rodar el rodillo ayudándote de tus brazos apoyados en el suelo. Debes notar la presión sobre tus músculos, buscando una sensación ligera de dolor o molestia, pero muy llevadera.

Si notas más tensión en algún punto a nivel muscular, puedes detenerte ahí para masajear durante unos segundos más para así liberar esa zona en concreto un poco más. También es muy importante que prestes atención a las zonas cercanas a las articulaciones y reduzcas un poco la presión en esas zonas que son algo más sensibles, por ejemplo la zona del hueco poplíteo, también conocido como las corvas.

Los movimientos de los brazos y la propia forma del rodillo te ayudarán a, de forma muy intuitiva, rodar el foam sobre los diferentes músculos.

¿Cuándo se puede usar el Foam Roller?

La respuesta a esta pregunta es simple:

Puedes usar el foam roller antes y después de tus entrenamientos, pues tendrá efectos beneficiosos en ambas situaciones.

• Usar el foam roller antes de tu entrenamiento: Aumentará la viscosidad y elasticidad del músculo y los tejidos, aumentará también la circulación y puede mejorar la amplitud de movimiento. Por lo tanto, usar el foam roller antes de hacer ejercicio puede ser una buena rutina de calentamiento. 
• Usar el foam roller después de tu entrenamiento: La mejora del flujo sanguíneo que produce el foam roller ayudará a llevar oxígeno y nutrientes a tus músculosf para que la recuperación sea mejor. Además, ayudará a reducir posibles adherencias a nivel muscular y fascial para facilitar así esa recuperación en menos tiempo. 

¿Qué tipo de foam roller elegir?

Existen una gran cantidad de modelos disponibles en el mercado, desde los foam roller clásicos de espuma hasta los más comunes actualmente con protuberancias para poder dirigir mejor los puntos sobre los que hacemos la presión.

A la hora de elegir el mejor foam roller que se adapte a ti, piensa siempre en estas 3 características:

• La densidad del rodillo. Esto determinará lo duro o blando que es el foam, por lo que dependiendo de tus características deberías elegir uno u otro. Si nunca has usado un foam roller quizá lo mejor sería comenzar usando un rodillo no demasiado rígido para adaptarte mejor a su uso.
• La forma de la superficie. Los rodillos con protuberancias te van a permitir incidir de forma más directa en zonas de más tensión miofascial, puntos gatillo… mientras que la presión que ejercen los rodillos ‘lisos’ es más uniforme. 
• El tamaño. Actualmente es más fácil encontrar los foam roller pequeños (alrededor de 40cm) por su versatilidad y porque puedes llevarlos a cualquier lugar. También existen los ‘foam roller pilates’ algo más largos, sobre los 100cm que te permiten algunos ejercicios extra, y suelen ser algo más suaves a nivel de presión.

Principales ejercicios con Foam Roller para hacer en casa y en el gimnasio

Como ya te hemos comentado, usar rutinas de entrenamiento con el Foam Roller te va a ayudar a calentar los músculos y estimularlos antes de tu actividad y te va a ayudar a relajarlos a posteriori.

No tiene mucha complicación, símplemente, tienes que rodar encima del rodillo. Te dejo con una imagen que seguramente te ayudará a comprender mejor cómo funciona.

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