Entrenamiento personal Málaga

ESTO ES LO QUE TIENES QUE HACER SI TE DUELE LA ESPALDA

dolor de espalda ejercicios

Hoy voy a contarte qué debes hacer si tienes dolor de espalda.

Si sufres de dolores o molestias de espalda, algo muy común hoy en día, este post te interesa. En nada, sabrás qué ejercicios hacer para que no te duela la espalda o al menos, tus problemas mejoren.

LO QUE DICE LA CIENCIA SOBRE CÓMO AFRONTAR EL DOLOR DE ESPALDA

Existen infinitas formas de entrenar o de realizar ejercicio para reducir el dolor de espalda. Cada persona es un mundo, por lo que no todas las intervenciones o programas sirven para todos.

Sin embargo, tenemos la suerte de una investigación que se hizo a finales de 2021 sobre un total de casi 10.000 personas, en 33 estudios diferentes y con una media de duración de unos 3 meses, por lo que podemos tener seguridad en que los datos van a ser bastante fiables.

El objetivo fundamental de cada uno de estos 33 estudios era evaluar la efectividad de diferentes programas de ejercicios y su utilidad para reducir el conocido como dolor de espalda no específico, es decir, aquel dolor de espalda que no está asociado a un evento traumático como un accidente o una enfermedad.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el dolor de espalda?

En los diferentes artículos había una gran variedad de modalidades de entrenamiento. Desde programas que se basaban principalmente en ejercicios de fuerza, estiramientos, educación postural, yoga o ejercicios de relajación y en la mayoría de ellas, los resultados eran bastante positivos. 

Quizá los peores resultados se encontraban en aquellos programas de entrenamiento en los cuales sólo se realizaban ejercicios de relajación de la espalda.

¿Cuántos días debes entrenar a la semana para que no te duela la espalda?

En los 33 estudios analizados, se realizaban una media de 5 sesiones por semana, con una duración muy variable, desde sesiones muy cortitas, hasta sesiones de larga duración. 

Y esta es precisamente la única cuestión en la cual los investigadores no se ponen de acuerdo pues en la mayoría de estudios se conseguía reducir el dolor y mejorar en cuanto a las limitaciones funcionales. Por lo tanto, no existe consenso en cuanto a la duración ideal de las sesiones y el número total de sesiones por semana.

Esto es una genial noticia, porque a pesar de que no sepamos a ciencia cierta la mejor relación entre días de entrenamiento-duración de las sesiones-tipo de entrenamiento , la gran mayoría de estudios conseguían mejoras en la reducción de la intensidad del dolor o las limitaciones funcionales. 

Si a esto le añadimos que en los estudios no se aprecian diferencias entre entrenar en casa o en un gimnasio, las ventajas son aún mayores, pues con un programa bien enfocado incluso haciéndolo en casa puedes conseguir reducir tu dolor de espalda. 

Significa por tanto que existen muchas formas de mejorar tus problemas de espalda, siempre y cuando bases tus entrenamientos en ejercicios de fuerza, estiramientos de tronco, caderas y piernas, e incluyas un apartado enfocado a mejorar tu conciencia corporal. 

Ejercicios de fuerza, coordinación y estiramientos para tronco, caderas y piernas se muestran como la mejor opción a la hora de prevenir y mejorar el dolor de espalda inespecífico.

Los investigadores destacan (y me incluyo a la hora de realizar dicha recomendación), que integrar la actividad física en la vida diaria no sólo va a ser una gran estrategia a la hora de resolver tus molestias en la espalda, sino que también te va a ser de gran ayuda para otros problemas como problemas articulares, obesidad, depresión o reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

Por lo tanto, y a modo de resumen… Si te duele la espalda intenta:

  • Incluye en tus entrenamientos ejercicios de fuerza de tronco además de ejercicios de estiramiento para tronco, caderas y piernas. 
  • Incluye también ejercicios de movilidad y concienciación corporal
  • Intenta realizar al menos unas 2-3 sesiones por semana, aunque sean sesiones cortitas
  • Evita realizar sólo actividades que busquen la relajación corporal, intenta incluir además ejercicios de los dos puntos anteriores.

Por último, déjame decirte que en los 33 estudios, los investigadores coinciden en que aquellos programas que estaban totalmente supervisados por un profesional, consiguieron los mejores resultados en cuando a reducción del dolor y mejoras funcionales.

Por lo tanto, contar con un profesional que preste especial atención a tu técnica, evalúe bien tus movimientos y te enseñe y motive para realizar un programa de ejercicios adaptado a tus necesidades seguramente te ayudará a reducir la intensidad de tu dolor de espalda de forma mucho más rápida.

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