¿CONOCES EL MÉTODO TABATA? PUEDE CAMBIAR TU CUERPO EN SÓLO 4 MINUTOS

A veces sacar tiempo para entrenar se hace difícil. Pero, ¿que pasaría si te digo que hay una metodología que de forma científica ha mostrado grandes beneficios y que sólo necesitas 4 minutos en realizarla? Te presento el Método TABATA.

Qué es el método Tabata

El método Tabata es un protocolo de entrenamiento intermitente de alta intensidad o HIIT que se compone de 8 bloques de 20 segundos de ejercicio a alta intensidad combinado con descansos de 10 segundos entre cada bloque. 

Es decir, que en un total de 4 minutos, habrás completado una rutina de trabajo muy intenso que puede ayudarte en tu objetivo, ya sea mejorar tu capacidad aeróbica, perder grasa… pues tiene las mismas ventajas que cualquier otro ejercicio HIIT.

¿Cuáles son los beneficios del método Tabata?

• Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica. Según su creador, hasta un 14% de mejora en la capacidad aeróbica y hasta un 28% en la capacidad anaeróbica. Eso si, en deportistas de alto rendimiento. 
• Mejora en la resistencia muscular
• Aumento del gasto energético post-ejercicio. Este punto es clave, ya que aumentar el gasto energético total que realiza tu cuerpo aún estando en reposo es una de las claves si tu objetivo es perder peso y mejorar tu composición corporal.
• Mejoras a nivel metabólico y hormonal. Los ejercicios y esfuerzos cortos e intensos han demostrado un aumento de hormonas como la testosterona o la hormona del crecimiento de forma natural. Esto te ayudará a nivel de mantenimiento e incluso ganancia de masa muscular.
• Ahorro de tiempo. El trabajo por intervalos de alta intensidad, ya sea con el protocolo tabata u otros tipos de HIIT ayudan a ahorrar mucho tiempo a la hora de entrenar, además de ofrecer beneficios como los comentados antes respecto a un trabajo cardiovascular ‘tradicional’.

Precauciones a la hora de realizar una rutina de Tabata

Izumi Tabata fue el creador de este protocolo en 1996. Y su creación estuvo enfocado en un primer momento a mejorar la preparación física de los patinadores de velocidad de la selección japonesa de patinaje.

Es decir, el origen del Tabata nos debe dar ya una pista de la gran intensidad y exigencia de esta metodología y de la importancia de hacerlo con cabeza para no lesionarnos o incluso tener un problema aún mayor, puesto que en un primer momento, este iba destinado a atletas de élite.

Ante la popularidad del método Tabata, el propio creador hizo un pequeño llamamiento a la cordura para que su método no se convirtiera en una fuente de problemas para la mayoría de personas normales que hacemos ejercicio. 

Por lo tanto, si estás leyendo estas líneas, déjame darte dos recomendaciones básicas que deberías tomar a la hora de realizar un programa tabata:

• Sentido común ante todo: Si llevas un tiempo parado, no estás en forma, o tienes alguna lesión o problema cardiovascular deberías tomártelo con calma. Ve de menos a más intensidad, controlando si puedes tus pulsaciones o tus sensaciones y evitando forzar tu cuerpo más de la cuenta. 
• Utiliza ejercicios sencillos. Aunque en un principio el método se diseño para realizar sobre un cicloergómetro, las adaptaciones posteriores más enfocadas al fitness lo integran junto a ejercicios de fuerza. Pero ojo, usa ejercicios que domines y que no sean técnicamente muy complicados, porque de lo contrario y teniendo en cuenta la gran fatiga que se produce durante el tabata debido a la intensidad, los riesgos de lesión podrían ser muy altos. 

Ejemplos de rutinas Tabata para hacer en casa o en cualquier lugar

Aunque fue creado para realizarse en un cicloergómetro, imagino que no tendrás uno por casa. Por eso, en estos años han surgido adaptaciones para combinar el protocolo con ejercicios de fuerza, normalmente globales como sentadillas, flexiones o abdominales. 

Antes de comenzar, y dado que es un ejercicio intenso, procura calentar al menos unos minutos parar que tu organismo no pase de 0 a 100 en frío.

Circuito Tabata Cuerpo Completo

Las rutinas de entrenamiento Tabata y la variedad de ejercicios a utilizar pueden ser infitinitas. Pero recuerda, usa siempre ejercicios sencillos técnicamente y que controles como sentadillas, sentadillas con salto, jumping jacks y algunos ejercicios de flexiones y abdomen. 

No necesitas material, por lo que si tienes 4 minutos ahora, prueba a darle un pequeño estímulo a tu cuerpo con el siguiente protocolo:

Circuito Tabata para glúteos y abdomen

Si prefieres algo más relajado a nivel cardio, pero más enfocado core y glúteos, te dejo también por aquí esta Rutina Tabata enfocada en glúteos y abdominales. Pruébala, tampoco necesitas material y en 4 minutillos estarás lista. 

MEJORES APLICACIONES Y TIMERS DE TABATA PARA TU SMARTPHONE O TABLET

Las rutinas Tabata son explosivas, muy intensas y con períodos de descanso muy cortos como ya hemos visto.

Si quieres poder controlarlas sin tener que preocuparte del tiempo, prueba a descargar cualquiera de los timers que podrás encontrar en la App Store o en Google Play. La mayoría son gratuitas y pueden facilitarte el hecho de ponerte a entrenar sin tener que estar pendiente de los tiempos. 

De esta manera, ¡tu única preocupación será sólo pulsar el botón del temporizador y darlo todo durante los 4 minutos que dura el Tábata!.