El deporte es una de las mejores formas de mejorar tu espalda, pero existen algunos ejercicios que debes evitar y otros que deberías incorporar en tu rutina de ejercicios si te duele la espalda para evitar problemas mayores.
Qué has de tener en cuenta a la hora de hacer deporte si te duele la espalda
La espalda es una parte que se encuentra sometida a una tensión muscular constante y que debe interactuar en todo movimiento que requiera aplicar una fuerza.
El centro de gravedad del cuerpo se encuentra en la zona media, y todo movimiento del día a día, va a tener relación con nuestra espalda, ya sea en el plano sagital, en en plano frontal o en el plano transversal.
El dolor en la espalda puede ser causado por una mala postura, por ejercicios en el que se distribuye de manera equivoca el peso o por problemas de desviación en la columna. Existen ejercicios para personas con columna desviada que ayudan a aliviar el dolor, los cuales te mostraremos más adelante.
Algunas causas de los dolores de espalda
Puede ser originados por varias razones, y lo importante es identificar el momento en el que se presenta y evitar realizar la misma acción o cambiar el modo de ejecutarla. Las causas más comunes del dolor de espalda son:
- Una mala postura: esto sucede cuando se mantiene un peso sobre una tensión muscular que no debería recibir la carga. Es decir que se somete al músculo a adoptar una posición que exija un mayor nivel de fuerza. Por ejemplo cargar un bolso desde un solo lado del cuerpo.
- Realizar un movimiento brusco: al momento de reaccionar a un determinado estimulo en el que se extienda y se contraiga rápidamente los músculos de la espalda. Por ejemplo el latigazo que se ocasiona después de un choque vehicular.
- Ejercicios mal ejecutados: las técnicas y el modo de ejecutar un movimiento son importantes para distribuir la cargas. El dolor de espalda baja por hacer ejercicio es muy común en personas que comienzan a levantar peso sin la técnica adecuada.
- Problemas patológicos: la escoliosis es la más común de las patologías en la que existe una desviación en la columna que dificulta el trabajo armónico de las fibras musculares. Estas pueden ser de nacimiento o ser originadas a partir de una lesión o posturas de rutina.
¿Cuáles son los ejercicios que no debo realizar con dolor de espalda?
Conocer cómo mejorar el dolor de espalda, te ayudará a prevenir una lesión de espalda grave. Es importante tener presente el siguiente consejo de forma general: “no levantar peso del suelo ni llevar cargas pesadas hacia el suelo” si la técnica no es correcta.
En general, deberías evitar los siguientes ejercicios si quieres evitar el dolor de espalda:
- Flexionar el tronco hacia adelante para coger peso. A todos nos ha pasado. Se te cae algo al suelo y tu primera reacción es doblar el tronco, manteniendo las rodillas prácticamente rectas. En este punto, la tensión que soporta la zona lumbar es muy alta, por lo que, de hacer estos gestos de forma repetitiva, y si además, el objeto que cargamos es pesado, como un cubo o una bombona de butano, las probabilidades de hacerte daño en la espalda son muy altas.
- Abdominales tradicionales: Es un error pensar que los típicos ejercicios abdominales de crunch o flexiones de tronco pueden ser buenos para reforzar nuestro core. Pero nada más lejos de la realidad. Sin ser malos en sí, si existen molestias o lesiones a nivel lumbar, es importante tener mucho cuidado a la hora de realizar ejercicios de abdominales tradicionales, sustituyéndolos por ejercicios abdominales isométricos u otros más globales, que activen más grupos musculares e impliquen la conexión de otras estructuras musculares que refuercen y reduzcan el riesgo de lesiones en la zona lumbar.
- Evitar malas posturas: Aunque esto no sea un ejercicio en sí, pasar muchas horas delante del ordenador, mirando el móvil o sentado en un sofá (por muy cómodo que sea) va a hacer que tu espalda se resienta antes o después. Presta especial atención a tu postura en estos momentos, que normalmente se alargan en el tiempo y pueden hacer que tu espalda se queje a medio o largo plazo.
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda
Si te estás preguntando que ejercicios hacer si te duele la espalda estos pequeños consejos pueden ayudarte:
- Abdominales: ¡Pero ojo! En la medida de lo posible, evita los abdominales tradicionales tumbado flexionando el tronco. Prueba mejor con ejercicios de abdominales isométricos, (las famosas planchas de abdomen), o también con disciplinas que ponen su foco en la mejora de la zona media o core, como Pilates o Yoga.
- Ejercicios funcionales: Por su concepción, el entrenamiento funcional hace que la musculatura abdominal profunda esté activada, por lo que un entrenamiento funcional, además de reforzar otras áreas de tu cuerpo como piernas, brazos o glúteos, te ayudará también a aliviar el dolor de espalda, al reforzar todo el abdomen.
- Ejercicios de glúteos: Puede parecer una tontería, pero reforzar tus glúteos puede ser una gran idea para evitar el dolor de espalda. Ejercicios como los hipthrusts y sus variantes, despertarán tus glúteos para ayudar a tu espalda a repartir mejor las cargas en las diferentes acciones que hagas a lo largo del día.
- Estiramientos: Prueba a tumbarte boca arriba y abrazar tus rodillas con ambos brazos. Seguramente notarás alivio. Este ejercicio de estiramiento para la espalda, junto a otros muchos más que existen, pueden serte de gran ayuda antes de empezar el día, durante tu día para descargar un poco de tensión o antes de irte a dormir.
- Masaje miofascial: ¿Alguna vez has probado un foam roller o stick de masaje? Estas herramientas pueden ser de gran ayuda a la hora de descargar tensión muscular, no sólo de tu espalda, sino del resto de tus músculos.
La aparición del dolor de espalda puede suceder por una gran cantidad de causas. En este artículo simplemente he querido dar algunas pinceladas básicas a un problema muy común y complejo que siempre es importante valorar de forma individual.
Así que, si te duele la espalda y quieres que te eche una mano para ayudarte, no dudes en contactar conmigo.
