Seguramente te hayas planteado más de una vez salir a correr para empezar a ponerte en forma, bien sea por primera vez o tras un parón sin correr.
Es posible que tras las primeras sesiones de carrera y las sensaciones obtenidas, hayas decidido dejarlo porque ‘’ el deporte no es para ti’’.
Déjame decirte que esto es algo común, pues comenzar a hacer una actividad que nunca has hecho o que hace años dejaste de hacer no suele resultar sencillo de primeras, y seguramente las sensaciones de no ser capaz de aguantar el ritmo, sentirte muy cansado o tener el cuerpo hecho polvo al día siguiente pueden ser totalmente normales, a la vez que desmotivantes.
Esto es así para la gran mayoría de los mortales. Por lo tanto, hoy voy a hablarte acerca de una metodología que puede resultarte muchísimo más sencilla a la hora de progresar si tu objetivo es ponerte en forma corriendo. ¡Vamos allá!
El método CaCo, o lo que es lo mismo, combinar Caminar con Correr
En los últimos años se ha popularizado lo que ahora se conoce como método CaCo, haciendo alusión a Caminar y Correr.
Esta metodología mezcla fases de carrera con fases caminando, lo cual es muy interesante, no sólo para reducir la fatiga o el riesgo de sobrecargas musculares y articulares, sino también para conseguir una mejor progresión y adaptación del sistema cardiovascular y musculoesquelético.
Por supuesto que este método también sirve para que la curva de aprendizaje y dificultad sea menos pronunciada, lo cual te puede resultar súper útil para que la actividad llegue a engancharte y no abandones.
Lo mejor es que se pueden combinar los intervalos de carrera y caminata de formas prácticamente infinitas, por lo que la progresión es fácil de llevar a cabo. Al final del artículo te dejaré algunos ejemplos para que puedas descargarlos y usarlos en tu entrenamiento.
Beneficios reales del metodo CaCo
1. Es un programa progresivo y más atractivo que salir a correr de forma tradicional.
Salir a correr es ‘fácil’, barato y no se necesita prácticamente material. Pero también puede que te de bastante pereza salir a correr 20, 30 o 45 minutos sin saber muy bien la intensidad, ritmo… o sin tener un objetivo concreto.
Y es que, salir a lo loco puede que no haga todo lo gratificante que debería una actividad como correr. Usando la metodología caco, y dado que vas a tener unas tareas sencillas a completar cada día, en progresión, vas a poder ver y sentir de forma mucho más clara cuanto estás mejorando.
2. Es una muy buena introducción al Hiit
El Hiit es una de las metodologías más interesantes a nivel de mejora de la condición física general. El método CaCo parte de esa premisa, utilizando intervalos de esfuerzo más alto mientras corres, combinado con esfuerzos más suaves mientras caminas. Y esto es ideal no sólo para ponerse en forma, sino como aliado para mejorar la pérdida de grasa.
Las recomendaciones pasan por no utilizar una intensidad demasiado alta en los intervalos de carrera. Dado que es una estrategia más enfocada a principiantes la intensidad a la que deberías realizar las fases de carrera deberían permitirte ser capaz de hablar pero con cierta dificultad. Esto, equivaldría a estar trabajando en la zona del umbral anaeróbico y te ayudaría a crear una base cardiovascular muy interesante de cara a esfuerzos más intensos en el futuro.
3. Es ideal para volver al deporte tras un parón por lesión
La progresividad que tiene la metodología CaCo es un gran aliado a la hora de volver a entrenar tras una lesión. Y es que, de cara a preparar y recuperar definitivamente las estructuras articulares y musculares, CaCo puede serte de gran utilidad, ya que te va a permitir estructurar muy bien cada fase dentro de tu recuperación.
¿Cómo empezar a correr con el método CaCo?
Lo primero que deberías hacer si quieres correr o hacer cualquier ejercicio es buscar un buen equipamiento que te ayude sobre todo a reducir el riesgo de lesión.
A partir de ahí, el mejor consejo que puedo darte si quieres comenzar a correr usando este método sería que establezcas un objetivo realista en cuanto a tiempo y días de ejecución. De esta forma, vas a ver cómo tu progresión va a ser muy muy buena.
Tampoco tengas demasiada prisa. Si estás empezando, intenta realizar entrenamientos que no te dejen exhausto, más bien, opta por quedarte con un poquito de ganas de más, comenzando de forma muy progresiva. De esta forma, te resultará más sencillo crear un hábito.
Por último, aunque tu objetivo final sea ser un super runner, no te olvides de complementar tus sesiones de carrera con ejercicios de fuerza, ya que esta será la base principal para mantener alejadas las lesiones y también para que progreses mucho más rápido.
Ejemplos de programaciones CACO para que puedas empezar hoy mismo
Como te decía antes, la forma de organizarte a la hora de empezar a correr usando este método son prácticamente infinitas.
En este artículo voy a dejarte dos opciones, una muy sencilla y la otra, enfocada en los ratios correr/caminar para que tu mismo puedas organizarte una progresión.
Siéntete libre de descargar la imagen y de compartirla si te gusta y crees que puede ayudar a otras personas que quieren ponerse en forma corriendo. 😉
Progresión para empezar a correr 1: Principiante
Intenta salir 2 o 3 días por semana realizando lo siguiente:
- Semana 1: 4:30 minutos de CAMINATA y 30 segundos de CARRERA x 6 veces
- Semana 2: 4 minutos de CAMINATA y 1 minuto de CARRERA x 6 veces
- Semana 3: 3:30 minutos de CAMINATA y 1:30 minutos de CARRERA x 6 veces
- Semana 4: 3 minutos de CAMINATA y 2 minutos de CARRERA x 6 veces
Progresión 2: Jugando con los ratios Correr/Caminar.
En entrenamientos de tipo interválico, la progresión suele darse teniendo en cuenta entre otras variables el ratio entrenamiento/descanso. Una forma fácil de que puedas progresar corriendo con este método, sería que utilizaras de forma progresiva estos ratios.
Por ejemplo, un ratio de correr/descansar de 3/1 significaría que correrías 3 minutos y caminarías durante 1 minuto. Esto sería mucho más intenso que un ratio 1:3, pues en este caso, tendrías 1 minuto de carrera y 3 minutos caminando en cada serie.
Para esta segunda progresión, quizá algo más avanzada, estableceremos la variable de tiempo en 1 minuto y jugaremos con los ratios, para programar durante 8 semanas, aumentando progresivamente cada semana la intensidad.
De esta forma, haremos lo siguiente:
- Semana 1: Ratio 1:4 ➜ 1 minuto de carrera : 4 minutos de caminata
- Semana 2: Ratio 1:3 ➜ 1 minuto de carrera : 3 minutos de caminata
- Semana 3: Ratio 1:2 ➜ 1 Minuto de carrera : 2 minutos de caminata
- Semana 4: Ratio 1:1 ➜ 1 minuto de carrera: 1 minuto de caminata
- Semana 5: Ratio 1:1 ➜ 1 minuto de carrera: 1 minuto de caminata
- Semana 6: Ratio 2:1 ➜ 2 minutos de carrera: 1 minuto de caminata
- Semana 7: Ratio 3:1 ➜ 3 minutos de carrera: 1 minuto de caminata
- Semana 8: Ratio 4:1 ➜ 4 minutos de carrera: 1 minuto de caminata
Intenta de nuevo completar un par de días o tres a la semana y sobre todo, no olvides la importancia del trabajo de fuerza como complemento, aunque tu objetivo principal sea correr como una gacela.
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