La inflamación crónica deteriora nuestra salud y nos lleva a un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas y degenerativas como por ejemplo díabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, enfermedades renales, alteraciones hepáticas como hígado graso, enfermedades autoinmunes o enfermedades neurodegenerativas.
Actualmente, y debido a la crisis del coronavirus, mantenerse en un estado lo más saludable posible es fundamental, y como vimos en otro articulo, mantener un peso adecuado puede protegerte frente al Coronavirus.
La inflamación crónica es una respuesta biológica del organismo, del sistema inmune, que ocurre cuando se encuentra ante una infección por agentes extraños.
Hay dos tipos de inflamación:
La Inflamación Aguda
Ocurre cuando están presentes los signos y síntomas tipicos de una inflamación como es el calor, enrojecimiento de la zona, dolor localizado
Esta persiste en un determinado periodo de tiempo (por ejemplo en una rodilla tras un golpe, por una amigdalitis u otitis…) y tiene una causa determinada concreta.
La Inflamación Crónica
No es tan evidente como la aguda, sus síntomas son engañosos y difusos. Además, puede afectar a varios tejidos a la vez.
Por ello recibe el nombre de IGB (Inflamación de bajo grado), y es consecuencia de alteraciones complejas del metabolismo celular. Se crea un estado de alarma o alerta en la que se encuentra nuestro cuerpo todo el tiempo y de manera continua.
¿Cuáles son las causas de la inflamación de bajo grado?
Sobrepeso y obesidad
El tejido graso se considera un órgano endocrino, ya que segrega hormonas (citoquinas) inductoras a una respuesta inflamatoria que afecta a todo el organismo de una manera crónica y sin síntomas claros.
La obesidad no solo es una de las causas más importantes de la inflamación crónica sino que se asocia a una mayor resistencia a la insulina y a un mayor riesgo de díabetes, enfermedad que es otro factor de inflamación sistémica.
Estrés crónico
Gestionar el estrés es fundamental. Practica técnicas de relajación y meditación. Hacer actividades lúdicas que te gusten, evitar gratificaciones con la comida y alcohol, y sobre todo, consultar con un profesional de la salud mental si sufres estrés severo.
Sedentarismo
El mejor antiinflamatorio natural es el ejercicio físico, practicándolo según tus necesidades y condiciones. Puedes comenzar guiándote por un profesional cualificado.
Dieta alta en azúcares
Una dieta con una alta carga en azúcar (alta en hidratos de carbono refinados y azúcares simples) ocasionará un aumento de azúcar en sangre, promotor de la inflación por medio de formación de productos de glicación. El exceso de azúcar se acaba almacenando en forma de grasa corporal , por lo que lleva a la obesidad y a la ateroesclerosis.
Aceites vegetales
La inflamación depende de la proporción entre los aceites omega 6 y los omega 3.
Si no consumimos omega 3, los omega 6 provenientes de aceites vegetales no dejan a los omega 3 la capacidad de formar sus componentes antiinflamatorios.
Podemos mejorar ese ratio consumiendo alimentos ricos en omega 3 como los pescados azules, aguacate, coco, aceite de oliva virgen extra y frutos secos. Y por supuesto reduciendo los productos ultraprocesados ya que estos se hacen con aceites vegetales de mala calidad.
Microbiota dañada e intestino permeable
Las uniones de la pared intestinal se dañan (esto puede ser causado por estrés crónico, medicinas, patógenos, malas digestiones y otras enfermedades…) y dejan pasar particulas no deseables al torrente circulatorio. Esto presenta numerosos síntomas que son muy variables y depende de cada persona (alteraciones en la piel, infecciones recurrentes, alergias, enfermedades autoinmunes, falta de energía, alteraciones neurocognitvas, trastornos hormonales…)
Los principales síntomas que se producen en la inflamación crónica son:
- Fatiga general, física y mental
- Baja energía
- Alergias crónicas
- Dolor crónico
- Ansiedad
- Edemas
- Dolor al tacto…
¿Cómo debería ser mi alimentación frente a la inflamación?
Si hay presencia de virus (el ejemplo más actual es el Covid-19), nuestro organismo libera citoquinas, alertando al sistema inmune de su presencia para que actúe contra él. Se genera una inflamación como mecanismo de defensa.
Y aquí juegan un papel fundamental los glóbulos blancos: Los linfocitos T reguladores son los controladores de la inflamación, pero éstos dejan de funcionar bien cuando hay niveles altos de insulina…
…y ¿Cuándo hay niveles altos de insulina? Cuando hay presencia de azúcar en sangre, por eso los díabéticos corren más riesgo al tener su sistema inmune más deteriorado.
En conclusión…
Una alimentación antiinflamatoria debe de estar basada en: Verduras, Frutas, Tubérculos, Aceite de oliva, Aguacate, Nueces, Té, Legumbres, Pescados bajos en mercurio…
Mientras que una alimentación proinflamatoria es aquella en la que abundan los Cereales refinados, Azúcares, Aceite vegetales refinados, Alcohol…
En cuanto a las harinas refinadas (cereales: pan, pasta, pizzas…) van a generar una respuesta inflamatoria en tu organismo, así como una elevación de los niveles de azúcar en sangre, y a veces producen impermeabilidad intestinal.
En estos tiempos en que debes de reforzar el sistema inmune evita ultraprocesados, helados, galletas y todo lo que contenga azúcar y aceites vegetales de mala calidad. Por supuesto elimina productos cargados de azúcares simples como son los refrescos y chucherías, que no nos aportan nada a nivel nutricional.
Incorpora alimentos naturales basada en frutas y verduras, que el 50% de tus platos sean vegetales.
Reemplaza los cereales por tubérculos: patatas, boniato, nabos, zanahorias, yuca…
Toma suficiente agua de acuerdo a tus necesidades
Consume alimentos prebióticos, que ayudan al buen funcionamiento del tránsito intestinal, patata, arroz, avena, legumbres…crearás almidón resistente cocinándolos y luego dejándolos enfriar para su posterior consumo. El almidón resistente es el sustrato ideal para nuestras baterías buenas del intestino (microbiota)
Recuerda que esto son recomendaciones generales, para disminuir la inflamación, la mejor recomendación es evaluar tu caso particular con profesionales cualificados, por lo que si necesitas ayuda, no dudes en contactarme. 😀
¿Y tú, cómo te alimentas?
Articulo escrito por Virginia Moreno Haro, Dietista Colegiada nª 2282.
