Entrenamiento personal Málaga

5 EJERCICIOS SENCILLOS PARA TRABAJAR ABDOMEN Y GLÚTEOS PARA MANTENERTE EN FORMA DESDE CASA

Entrenar desde casa puede ser una de las soluciones en esos días que se hace complicado ir al gimnasio o salir a hacer deporte.

Por eso hoy, te propongo algunos ejercicios sencillos pero que pueden ayudarte a activarte un poquito en casa, en el trabajo o prácticamente en cualquier lugar y enfocados para potenciar tu abdomen y tus glúteos.

Para los ejercicios mostrados en este post no necesitas material, solamente un poco de energía y empeño para completarlos. Si de todas formas, te apetece conocer el material más recomendable para poder hacer entrenamientos completos en casa, vista la sección de Tienda.

1. Bird Dog o Superman

El objetivo de este ejercicio es, partiendo de una posición de cuadrupedía, ser capaz de estirar un brazo y la pierna contraria a la vez que contraes tu abdomen y tus glúteos.

Concéntrate en tu abdomen y evita que el tronco rote. Notarás mucho más el ejercicio en el abdomen.

Si notas que es demasiado intenso, o que no consigues controlarlo y tu cuerpo se rota en exceso, mueve solamente los brazos por un lado y después las piernas para poder controlarlo mejor.

Prueba a hacer de forma lenta unas 10 repeticiones por lado sin llegar a apoyar cuando recoges brazos y piernas y aumentar de este modo el tiempo bajo tensión del ejercicio.

Plancha frontal de Abdomen

Todo un clásico, en el que el truco para notar aún más la intensidad está en ‘concentrar’ la fuerza en tu ombligo.

Sin moverte del sitio, tracciona con tus codos hacia el ombligo, y haz lo mismo con la punta de los pies. Intenta mantener la posición durante unos 20 o 30 segundos y notarás cómo tu abdomen trabaja a gran intensidad.

Si sientes que es demasiado intenso, prueba a hacerlo como en la segunda imagen, apoyando las rodillas para reducir un poco la intensidad del ejercicio.

3. Plancha lateral de Abdomen

Este ejercicio te ayudará a trabajar de forma muy completa la parte lateral de tu abdomen, los conocidos como ‘abdominales oblicuos’.

Debes colocarte recostada de lado, apoyando la rodilla y el codo, para de esta manera, elevar tu cadera y mantener la posición.

Presta especial atención a la postura de la mano en la imagen, ya que te ayudará a elevar el pecho y tener una correcta postura en tu cintura escapular, algo que sin duda te ayudará a optimizar los beneficios del ejercicio y sentir aún más el ejercicio en todo el abdomen. Además, intenta mantener el cuello en línea con tu espalda, para prevenir posibles molestias de la misma.

Si quieres más intensidad, puedes complicar el ejercicio elevando la rodilla o el brazo (o ambos, como se ve en la imagen 2) para conseguir una mayor activación de la musculatura lateral de tu abdomen.

4. Sentadillas

Realizar correctamente una sentadilla es fundamental para evitar lesiones en las rodillas por ejemplo, pero también es muy importante hacerlas, además de con una buena técnica, con una buena conexión mente-músculo para optimizar sus beneficios.

Si ya estás acostumbra a hacerlas, prueba esto que te cuento:

  1. Contrae tus glúteos en la parte inicial del movimiento
  2. Baja lentamente, pensando que tu cadera va hacia atrás, y no hacia abajo, mientras mantienes la contracción en tus glúteos (y también tu abdomen)
  3. Aguanta uno o dos segundos abajo, manteniendo el pecho elevado y tus glúteos contraídos.
  4. Vuelve a subir, pero no del todo, deja antes de volver a bajar una mínima flexión de rodillas, y antes de bajar otra vez, contrae fuerte tus glúteos de nuevo.

Con estos sencillos trucos, es muy probable que sientas como las sentadillas ayudan a trabajar un poquito más tus glúteos.

No necesitarás material específico para hacer unas buenas sentadillas, pero si quieres más intensidad, no dudes en visitar este enlace: Material deportivo para Sentadillas

5. Glute bridge o Puente de glúteos.

Aunque la sentadilla puede ser útil de la forma que hemos visto en el ejercicio anterior para trabajar tus glúteos, el glute bridge es sin duda el mejor ejercicio para conseguir unos glúteos casi perfectos.

Este movimiento, junto con su multitud de variantes te permitirán trabajar tus glúteos con más intensidad y calidad. Más aún, si sigues estos sencillos trucos:

  1. Apoya tus pies aproximadamente a la anchura de tus caderas y abre ligeramente las rodillas (unos 45 grados)
  2. Eleva la cadera todo lo que puedas y contrae tus glúteos.
  3. Aguanta 1, 2 o 3 segundos arriba, contrayendo al máximo tus glúteos y abdomen.
  4. Baja lentamente, pero sin soltar la contracción del glúteo y sin llegar a tocar el suelo antes de volver a subir y repetir el proceso.

Hazlo durante unas 15 o 20 veces a ritmo lento, seguramente, notes cómo tus glúteos comienzan a trabajar.

Al igual que en las sentadillas, no necesitarás material específico para sentir cómo trabajan tus glúteos, pero siempre puedes encontrar materiales interesantes que te ayudarán a conseguir resultados más rápido. Pincha en el siguiente enlace y descubre la selección que te recomiendo: Material para entrenamiento de Glúteos

Ya tienes un punto de partida para comenzar a ser más activa, pero si lo que quieres es realmente tomar conciencia de cómo entrenar correctamente y conseguir objetivos reales de verdad, no dudes en ponerte en contacto con Entrenamiento Personal Málaga.

No necesitarás ningún material para hacer estos ejercicios, pero si quieres, puedes echar un vistazo a la sección de TIENDA DE MATERIAL DEPORTIVO, donde hemos seleccionado las herramientas y materiales para hacer deporte que usan nuestros clientes para conseguir resultados.

Los ejercicios mostrados en este post se explican de forma genérica, por lo que si tienes dudas de si puedes o no realizarlos, consulta a tu médico o contacta con nosotros para poder asesorarte mejor antes de ello.

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