Entrenamiento personal Málaga

TOP 3 EJERCICIOS DE GLÚTEOS CON BANDAS ELÁSTICAS

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Las bandas elásticas son uno de los materiales más versátiles que existen en el mercado y con la mejor relación calidad-precio para ponerte en forma y realizar gran cantidad de ejercicios para glúteos entre otros muchos ejercicios para brazos o piernas. Podrás encontrar una selección de bandas elásticas en el apartado Tienda de material deportivo.

Son muy utilizadas en multitud de actividades y modalidades de entrenamiento como Yoga, pilates, crossfit o entrenamiento funcional.

Los ejercicios de glúteos no sólo son útiles a nivel estético. También te ayudarán a mantener alejadas algunas lesiones y molestias de espalda si los haces correctamente. Por eso hoy quiero presentarte 3 ejercicios para glúteos con los que podrás trabajar no sólo tus glúteos, sino también tus piernas y tu abdomen de forma simple pero muy efectiva. ¡Comenzamos!

1. Puente de Glúteos o Glute Bridge

Es el ejercicio que mejor activará y trabajará tus glúteos. El puente de glúteos es a nivel electromiográfico el ejercicio que genera mayores activaciones y por lo tanto, el ejercicio de glúteos que te ayudará a conseguir mejores resultados.

¿Cómo hacer de forma correcta el Puente de glúteos?

Para sacarle el máximo partido, coloca la banda elástica a la altura de tus rodillas y busca abrir la goma para que desde tu punto de vista, tus rodillas estén colocadas en forma de V.

De esta forma, te asegurarás estás estirando la goma y activando, además del glúteo mayor, el glúteo medio.

Una vez estés en la posición 1 de la imagen inferior, sólamente tendrás que elevar tu cadera y contraer tus glúteos evitando que las rodillas se cierren. Recuerda hacer el movimiento de bajada muy lento y controlando la contracción de tus glúteos.

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Si aún con la goma, ves que este ejercicio no es suficiente, te propongo una variante un poco más intensa, Se llama Hip Thrust, y gracias a que la variación en la postura, favorece entre otras cosas un mayor grado de movilidad de la cadera, lo cual aumentará la intensidad del ejercicio y la sensación de entrenamiento de tus glúteos.

La ejecución es muy similar a la del ejercicio anterior, con la variante de que la espalda está apoyada en una superficie elevada. Si no dispones del banco que aparece en la imagen, siempre puedes usar un banco normal de gimnasio (asegúrate de apoyarlo bien contra algo para evitar que se mueva), un fitball (con cuidado de que no ruede, intentando mantenerlo fijo) o si entrenas en casa, normalmente la altura de un sofá suele ser adecuada para conseguir una postura equilibrada.

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2. Pasos laterales con Banda Elástica

Además de la importancia de entrenar el gluteo mayor, uno de los grades olvidados es el glúteo medio, que junto al glúteo menor se encarga entre otras cosas de aportar estabilidad a la cadera, y te ayudará a mejorar también a nivel estético la apariencia de tus glúteos.

¿En qué consiste el ejercicio?

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La ejecución es muy sencilla. Sólo tienes que colocar la goma a la altura de tus tobillos, separar tus pies hasta que notes que la goma tiene cierta tensión, y dar un paso hacia el lateral, volver a la posición inicial y repetir.

Asegúrate de flexionar un poco las rodillas, de que estas siempre miren hacia afuera (para evitar posibles lesiones o daño en la rodilla) y de hacer fuerza en cada paso con el talón, para aumentar así la carga e intensidad del ejercicio.

3. Planchas Laterales con Elevación de rodilla

En este último ejercicio combinamos además de un ejercicios para glúteos, un ejercicio para abdomen muy completo, enfocado sobre todo a la parte de los abdominales oblícuos.

La ejecución es muy sencilla:

Coloca la goma elástica a la altura de tus rodillas tumbado de lateral, apoyándote sobre tu codo y en tus rodillas. Eleva la cadera para conseguir que tu abdomen trabaje y en este punto, eleva la rodilla que queda arriba para estirar la goma elástica.

Mantén esta posición durante el tiempo que dura el ejercicio y notarás como tanto tu abdomen como tus glúteos comienzan a trabajar con gran intensidad.

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¿Cuanto tiempo, repeticiones, series… debo hacer?

Como recomendación general, prueba a realizar 3 bloques de 30 segundos para cada ejercicio. Ten en cuenta que los ejercicios 2 y 3 deberás realizarlos con ambos lados.

¿DONDE PUEDO COMPRAR LAS BANDAS ELÁSTICAS?

Si no tienes las bandas elásticas para poder hacer estos ejercicios de glúteo, no te preocupes. Puedes conseguirlas a un precio genial en multitud de tiendas de deporte.

Te recomiendo que revises la siguiente lista, donde te muestro algunas de las bandas que yo estoy utilizando actualmente con mis clientes. 

En otra entrada, ya hablé sobre el material básico y barato para poder hacer gran cantidad de entrenamientos en casa. Te recomiendo que te leas esta entrada sobre Material para hacer deporte en casa por poco dinero, ya que con una inversión mínima podrás hacer muy buenos entrenamientos para tonificar tu cuerpo o mejorar tu bienestar.

Si además de bandas elásticas, quieres tener más material para poder hacer todavía ejercicios más completos, entra en la sección Tienda de material deportivo. Ahí encontrarás una selección de los materiales que considero más interesantes para que puedas hacer entrenamientos muy completos en cualquier lugar.

Y si aún así necesitas más ayuda para un asesoramiento más específico, no dudes en contactar conmigo aquí.

 

Los ejercicios mostrados en este post se explican de forma genérica, por lo que si tienes dudas de si puedes o no realizarlos, consulta a tu médico o contacta con nosotros para poder asesorarte mejor antes de ello.

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